Overig · Expert
Atlas stones
Ook: atlas stone lift, atlas steen tillen, strongman steen optillen
Bij atlas stones til je een zware ronde steen van de grond, leg je hem op je bovenbenen en breng je hem naar een platform of op je schouder. Vooral je onderrug werkt hard. Je buik, aanhalers, biceps, kuiten, onderarmen, billen, hamstrings, middenrug, quadriceps en trapezius helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet de steen tussen je voeten. Buig door je heupen en sla je armen verticaal om de steen. Probeer je vingers onder de steen te krijgen, bij veel stenen is daar een klein plat stuk voor.
- 2
Trek de steen tegen je romp en houd je rug gestrekt. Duw door de achterkant van je voeten en til de steen van de grond.
- 3
Als de steen langs je knieën komt, ga je met je heupen naar achteren zitten en laat je de steen op je bovenbenen rollen. Zit laag, met je knieën wijd.
- 4
Haal onder de steen adem, trek je armen opnieuw strak om de steen en strek je heupen snel en vol om hem omhoog te brengen.
- 5
Leg de steen op het platform of op je schouder. Zet hem gecontroleerd weer neer en laat hem niet vallen.
Veelgemaakte fouten.
Rug rondt tijdens de eerste trek
Begin met je heupen lager en je borst hoog. Trek de steen eerst strak tegen je lijf voordat je tilt. Lukt dat niet met een gestrekte rug, neem dan een lichtere steen.
De steen blijft ver van je lijf
Houd de steen zo dicht mogelijk tegen je buik en borst. Hoe verder hij van je af hangt, hoe harder je onderrug moet werken.
Alleen met je armen trekken
Je arm is een haak, je benen en heupen doen het tillen. Strek je heupen en knieën met snelheid en laat je armen de steen alleen vasthouden.
De steen niet laag genoeg laten rollen
Ga bij het leggen op je bovenbenen echt laag zitten. Sta je te hoog, dan moet je de steen daarna met kracht van onderaf optillen.
Makkelijker.
- Deadlift met een stang of trapbar om de heupbeweging te leren
- Een zandzak of medicijnbal omarmen en tillen
- Lichtere steen op een lager platform
Zwaarder.
- Zwaardere steen of hoger platform
- Meerdere stenen achter elkaar op verschillende platforms
- Steen op je schouder leggen en daarna lopen
Sets en herhalingen.
Maximale kracht
3 tot 5 sets van 1 tot 3 tilbewegingen, 2 tot 3 minuten rust
Strongman-techniek
4 tot 6 sets van 2 tot 4 tilbewegingen met een matige steen, 2 minuten rust
Conditie
5 sets van 4 tilbewegingen met een lichte steen op een laag platform, 90 seconden rust
Voor wie.
Dit is een strongman-oefening voor gevorderden. De steen is rond en glad, dus je kunt niet met een kale greep werken zoals bij een stang. Je omarmt de steen en gebruikt je hele lijf als hefboom. Daarom train je met deze oefening kracht door het hele lichaam, in combinatie met veel grip en rompstabiliteit.
Voor ervaren krachtsporters en strongmantrainers met een stevige deadlift. Voor beginners is dit niet de eerste keuze, omdat de greep en de rugbelasting veel vragen.
Zet het in een schema.
Sleep de atlas stones in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe zwaar is een atlas stone?
Wedstrijdstenen wegen van circa 100 tot 180 kilo of meer. Beginners trainen met lichtere stenen van 40 tot 80 kilo. Kies een steen waarmee je rug gestrekt blijft.
Waarom gebruiken strongmen hars of tape?
Hars en tape zorgen voor meer grip op de gladde steen. Gebruik ze alleen op plekken waar dat is toegestaan, en reinig je handen en de steen na afloop.
Welke oefening bereidt me voor op atlas stones?
Een stevige deadlift en grip- en rompwerk leggen de basis. Daarnaast helpen heupstrekkingen zoals de hip thrust.
Heb ik een platform nodig?
Voor een volledige uitvoering wel. Zonder platform kun je de steen op je schoot leggen en neerzetten als oefening voor het eerste deel.