Barbell · Expert
Deadlift met omgekeerde banden
Ook: reverse band deadlift, deadlift met banden die meetrekken, deadlift in het rack met weerstandsbanden
Bij een deadlift met omgekeerde banden hangen de banden aan het rack en trekken ze de stang omhoog. Op de grond draag je het volle gewicht, bovenin wordt het lichter. Zo leer je de zwaarste fase van de deadlift: de stang van de grond krijgen. Je onderrug, billen en hamstrings doen het meeste werk, je quadriceps, traps en onderarmen helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet de stang in het rack, hang de banden aan de bovenkant en aan de stang. Controleer dat ze gelijk en recht boven de stang hangen.
- 2
Loop naar de stang tot hij boven het midden van je voeten staat. Sta op heupbreedte.
- 3
Buig door je heupen en pak de stang op schouderbreedte, met een dubbele overhandse of gemengde greep. Laat je schouders zakken en strek je armen.
- 4
Adem in, zak met je heupen en span je rug aan. Je borst is hoog en je blik gaat vooruit.
- 5
Duw door je hielen de grond weg. Houd de stang dicht langs je benen en strek je heupen en knieën tegelijk.
- 6
Als de stang langs je knieën komt, duw je je heupen naar voren en sta je rechtop. Laat de stang gecontroleerd terugzakken.
Veelgemaakte fouten.
Je rug rondt bij het lostrekken
Span je rug en lats aan voor de trek en kies een gewicht waarmee je ruggengraat neutraal blijft.
De stang zwaait van je lijf
Trek je schouders naar achteren en houd de stang tegen je benen. De banden trekken hem anders mee naar voren.
Je trekt met je armen
Houd je armen gestrekt als haken en duw met je benen. De stang gaat omhoog doordat je de grond wegduwt.
Je buigt je rug door in de lock-out
Sta rechtop met je billen aangespannen. Leun niet achterover om nog hoger te komen.
Makkelijker.
- Gewone deadlift zonder banden
- Deadlift met kettlebell of trap bar
- Deadlift met lager gewicht en pauze onder de knieën
Zwaarder.
- Zwaardere banden of meer gewicht
- Pauze van twee seconden vlak boven de grond
- Trage afdaling in vier seconden
Sets en herhalingen.
Kracht
3 tot 5 sets van 2 tot 4 herhalingen, 3 minuten rust
Techniek
3 sets van 5 herhalingen met licht gewicht, 90 seconden rust
Spiergroei
3 sets van 6 tot 8 herhalingen, 2 minuten rust
Voor wie.
Dit is een variant voor ervaren sporters. Je kunt er zwaarder mee trainen dan normaal zonder dat de lock-out je gewicht beperkt. Met banden wordt je opstelling extra belangrijk, want de stang trekt niet altijd recht omhoog.
Voor gevorderde sporters die al zwaar deadliften en de stang strak van de grond willen leren trekken. Je hebt een rack, een stang en weerstandsbanden nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de deadlift met omgekeerde banden in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het voordeel van omgekeerde banden?
De banden trekken omhoog, dus de lock-out wordt lichter. Je kunt zwaarder trekken op de moeilijkste fase, vlak boven de grond.
Is dit veilig?
Ja als je de banden gelijk zet en de techniek beheerst. Begin licht en zet pennen of een spotter klaar. Leer eerst de deadlift zonder banden.
Hoe bepaal ik mijn gewicht?
Neem een percentage van je maximum. Met de 1RM-calculator schat je je maximum in. Houd er rekening mee dat de banden bovenin het gewicht verlagen.
Welke greep gebruik ik?
Een gemengde greep of een dubbele overhandse greep met straps als je grip beperkt is. Wissel de handen regelmatig af.