Overig · Gevorderd
Axle deadlift
Ook: axle bar deadlift, deadlift met dikke stang, fat bar deadlift
Bij een axle deadlift til je een dikke stang van de grond tot je rechtop staat. Vooral je onderrug werkt hard. Je onderarmen, billen, hamstrings, middenrug, quadriceps en trapezius helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Loop naar de stang tot hij boven het midden van je voeten hangt. Zet je voeten op heupbreedte.
- 2
Buig door je heupen en pak de stang op schouderbreedte. Meestal gebruik je een gemengde greep, met een hand over en een hand onder de stang. Laat je schouderbladen iets naar voren komen.
- 3
Haal diep adem, zak met je heupen en buig je knieën tot je scheenbenen de stang raken. Kijk vooruit, houd je borst hoog en je rug gestrekt.
- 4
Duw door je hielen en trek de stang omhoog. Houd hem dicht langs je benen.
- 5
Strek je heupen en knieën tot je rechtop staat en knijp je billen. Zet de stang daarna gecontroleerd terug.
Veelgemaakte fouten.
De stang glijdt uit je handen
Gebruik een gemengde greep of een haakgreep. Wissel de handen per set, anders wordt een kant sterker dan de andere. Magnesium kan helpen.
Rug ronden bij het optrekken
Spreid je borst voordat je trekt en span je buik aan. Ronden je rug toch, dan is het gewicht te hoog.
Stang ver van je benen
Laat de stang langs je schenen en dijen schuren. Ver weg van je lijf betekent meer belasting op je onderrug.
Doorhangen aan het einde
Sta rechtop en knijp je billen. Leun niet achterover als je bovenaan bent.
Makkelijker.
- Deadlift met een gewone olympische stang
- Dikke stang met minder gewicht
- Haakgreep met lifting straps op een gewone stang
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht
- Pauze van twee seconden vlak boven de grond
- Staande houding vasthouden en een seconde wachten bovenaan
Sets en herhalingen.
Maximale kracht
4 tot 6 sets van 2 tot 4 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Gripkracht
3 tot 4 sets van 4 tot 6 herhalingen met een matig gewicht, 90 seconden rust
Spiergroei
3 sets van 6 tot 8 herhalingen, 2 minuten rust
Voor wie.
De stang is veel dikker dan een gewone olympische stang. Daardoor is je greep het zwakke punt en wordt je grip sterker. Voor sporters die hun deadlift willen aanvullen met een gripuitdaging, en voor strongmantrainers, is dit een goede variant.
Voor krachtsporters die hun deadlift en greep willen versterken. Je hebt wel een gewone deadlift onder de knie nodig, anders is de dikke stang een extra obstakel.
Zet het in een schema.
Sleep de axle deadlift in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het voordeel van een dikke stang?
De dikke stang eist meer van je onderarmen en greep. Daardoor train je je grip met elke herhaling mee.
Moet ik minder gewicht pakken dan bij een gewone deadlift?
Waarschijnlijk wel. Veel mensen halen op een dikke stang 10 tot 20 procent minder. Bepaal je gewicht eventueel met de 1RM-calculator.
Heb ik straps nodig?
Nee, juist niet als je je grip wilt trainen. Gebruik ze alleen bij zware sets waarbij je rug de beperking is, niet je greep.
Verschilt de techniek van een gewone [deadlift](/oefeningen/deadlift)?
Nauwelijks. De opstelling, de rug en de trekbeweging zijn gelijk. De greep is wat anders en vraagt extra aandacht.