Rekentool
Vul in hoeveel je tilt en hoe vaak, en zie je maximale kracht in één herhaling, zonder hem te hoeven testen.
kg in één herhaling
3 herhalingen 85,0 kg · 5 herhalingen 80,0 kg · 8 herhalingen 72,5 kg
Een echte 1RM-test is zwaar en voor beginners niet nodig. Met een set die je tot bijna het einde doortrekt kun je je maximum goed schatten. De calculator gebruikt de Epley-formule, die tot een herhaling of tien betrouwbaar is.
Train je de squat, bankdrukken of de deadlift, dan rekent het per oefening apart uit: je maximum verschilt per beweging.
De meeste schema’s schrijven een percentage van je 1RM voor. Rond 85 procent haal je ongeveer vijf herhalingen, rond 75 procent een herhaling of acht. Zo kies je per week het juiste gewicht en zie je over maanden of je sterker wordt.
One rep max: het zwaarste gewicht dat je één keer met goede techniek tilt. Het is de maat waarop de meeste krachtschema’s hun gewichten baseren.
De Epley-formule: gewicht maal (1 + herhalingen / 30). Bij één herhaling is je 1RM gewoon het gewicht zelf.
Elke vier tot zes weken, of zodra je merkt dat de sets in je schema te licht worden. Gebruik daarvoor een gewone zware set, geen maximale poging.