Overig · Gevorderd
Kipping muscle-up aan ringen
Ook: kipping muscle up, muscle-up aan ringen, ring muscle up met zwaai
De kipping muscle-up combineert een pull-up en een dip aan ringen met een zwaai van je benen. Je start hangend en eindigt met gestrekte armen boven de ringen. Je brede rugspier (lats) doet het meeste werk. Je buik, biceps, onderarmen, schouders, trapezius en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Pak de ringen met een valse grip, met de basis van je handpalm bovenop de ring. Hang met gestrekte armen.
- 2
Zwaai je benen iets naar achteren en span je buik aan.
- 3
Zwaai je benen snel naar voren en omhoog, terwijl je je kin en borst naar achteren trekt en je met beide armen optrekt.
- 4
Trek de ringen naar je oksels terwijl je je schouders naar voren rolt. Je ellebogen gaan recht naar achteren.
- 5
Draai over de ringen heen in de dip-positie. Houd je ringen stabiel en dicht bij je lichaam.
- 6
Strek je ellebogen tot de ringen onder je zijn. Zak daarna voorzichtig terug naar de grond.
Veelgemaakte fouten.
Je trekt met gebogen armen te laag
Trek tot de ringen bij je borst of oksels zijn. Zonder deze hoogte kom je niet boven de ringen.
Je grip is verkeerd
Gebruik de valse grip met je handpalm bovenop de ring. Dan kun je soepel over de ringen draaien.
Je zwaait te weinig of te laat
Zwaai je benen naar voren en omhoog op het goede moment. Oefen eerst de kip zonder te trekken.
Je ringen gaan uit elkaar
Houd de ringen dicht bij je lichaam tijdens de overgang.
Makkelijker.
- Pull-ups en ring dips los oefenen
- Muscle-up met een band
- Muscle-up over de rekstok met zwaai
Zwaarder.
- Strikte muscle-up zonder kip
- Muscle-up met gewichtsvest
- Langzaam zakken in vijf seconden
Sets en herhalingen.
Techniek
5 tot 8 sets van 1 tot 2 herhalingen, met 60 seconden rust
Kracht
4 sets van 3 tot 5 herhalingen, 2 minuten rust
Opbouw
3 sets van 5 kipping pull-ups en 5 ring dips, 90 seconden rust
Voor wie.
De zwaai (kip) geeft momentum, waardoor de beweging haalbaar wordt voor meer sporters. Het blijft een geavanceerde oefening die veel schouderkracht en techniek vraagt. Bouw eerst voldoende pull-ups en dips op.
Voor gevorderde sporters die al meerdere pull-ups en dips kunnen. Heb je schouderklachten, vermijd deze oefening of werk onder begeleiding.
Zet het in een schema.
Sleep de kipping muscle-up aan ringen in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom een valse grip?
Met de basis van je handpalm bovenop de ring kun je over de ring heen draaien zonder dat je pols het tegenhoudt.
Hoeveel pull-ups heb ik nodig?
Minstens 8 tot 10 pull-ups en 8 tot 10 dips. Dan heb je kracht genoeg om de overgang te leren.
Wat is het verschil met een strikte muscle-up?
Bij een strikte muscle-up gebruik je geen zwaai. Dat vraagt veel meer kracht.
Is dit veilig voor mijn schouders?
De overgang is zwaar voor je schouders. Bouw rustig op, warm goed op en stop bij pijn.
Hoe train ik de overgang?
Oefen de overgang met een elastiek of aan lage ringen, waarbij je voeten de grond raken. Zo leer je de beweging zonder het volle lichaamsgewicht te dragen.