Overig · Gevorderd
Dips voor je borst
Ook: chest dips, dips chest version, parallelle dips, dippen
Bij dips voor je borst hang je gestrekt tussen twee parallelle stangen, zak je gecontroleerd en duw je jezelf weer omhoog. Je borstspier doet het meeste werk, je schouders en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Pak de twee stangen vast en spring of stap omhoog tot je met gestrekte armen boven de stangen hangt. Laat je schouders niet naar je oren trekken.
- 2
Kruis je enkels achter je en leun je romp ongeveer 30 graden naar voren. Houd je ellebogen iets naar buiten.
- 3
Zak langzaam door je ellebogen te buigen tot je een lichte rek in je borst voelt. Adem in tijdens het zakken.
- 4
Stop als je bovenarmen ongeveer parallel zijn aan de grond. Zak niet dieper als je schouders dat niet prettig vinden.
- 5
Duw jezelf met je borst terug naar boven tot je armen gestrekt zijn. Adem uit en knijp bovenin een seconde in je borst.
- 6
Herhaal. Stap na je laatste herhaling rustig van de stangen af.
Veelgemaakte fouten.
Te diep zakken
Stop als je bovenarmen parallel aan de grond zijn. Dieper zakken belast de voorkant van je schouder en vraagt veel mobiliteit.
Te rechtop blijven
Leun je romp naar voren en houd je ellebogen iets naar buiten. Rechtop dippen verschuift het werk naar je triceps.
Zwaaien of stuiteren
Zak in twee tot drie tellen en duw zonder vaart omhoog. Moet je zwaaien, dan is de set voorbij.
Schouders naar je oren
Duw je schouders omlaag en houd ze daar, ook onderin. Zo blijven je schouders stabiel.
Makkelijker.
- Dips met een weerstandsband onder je knieën
- Dips in een assisted-machine
- Negatieve dips: omhoog springen, in vijf tellen zakken
Zwaarder.
- Dips met extra gewicht aan een riem
- Pauze van twee seconden onderin
- Langzaam zakken in vijf tellen
Sets en herhalingen.
Kracht
4 sets van 4 tot 8 herhalingen, eventueel met extra gewicht, 2 minuten rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Eerste herhalingen halen
3 keer per week 4 sets van 3 negatieve herhalingen of dips met een band
Voor wie.
Door je romp naar voren te laten leunen en je ellebogen iets naar buiten te houden, leg je de nadruk op je borst in plaats van op je triceps. Dips zijn zwaar: je verplaatst je eigen lichaamsgewicht, dus bouw rustig op.
Voor sporters met enige trainingservaring die hun borst met eigen lichaamsgewicht willen trainen. Heb je schouderklachten, begin dan met push-ups of bankdrukken en overleg met een trainer.
Zet het in een schema.
Sleep de dips voor je borst in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen dips voor je borst en voor je triceps?
Bij borstdips leun je naar voren en houd je je ellebogen iets naar buiten. Bij tricepsdips blijf je rechtop en houd je je ellebogen dicht langs je lichaam. Dat verschuift de belasting van je borst naar je triceps.
Hoe diep moet ik zakken?
Zak tot je bovenarmen ongeveer parallel zijn aan de grond. Voel je daarbij een rek in je borst en geen druk in je schouder, dan zit je goed.
Kan ik dips doen als ik nog geen push-ups haal?
Het is verstandiger om eerst je push-ups op te bouwen, en dips met een band of in de assisted-machine te beginnen. Dips vragen veel van je schouders.
Hoe vaak per week kan ik dips trainen?
Een tot twee keer per week is genoeg. Dips belasten je schouders en borst fors, dus geef ze minstens twee dagen herstel tussen zware sessies.