Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Chin-up
Ook: chin up, chinup, optrekken met onderhandse grip, optrekken met handpalmen naar je toe
Bij een chin-up hang je aan een stang met je handpalmen naar je toe en trek je jezelf omhoog tot je kin boven de stang is. Je brede rugspier werkt het meest. Je biceps, onderarmen en middenrug helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Pak de stang met je handpalmen naar je toe, op ongeveer schouderbreedte of iets smaller. Hang met gestrekte armen.
- 2
Houd je romp zo recht mogelijk, met je borst vooruit en je buik en billen aangespannen. Dit is je startpositie.
- 3
Trek jezelf omhoog door je ellebogen langs je lichaam naar beneden te brengen. Adem uit.
- 4
Ga door tot je kin boven de stang is. Knijp een seconde in je biceps en rug.
- 5
Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je armen gestrekt zijn. Adem in.
Veelgemaakte fouten.
Halve herhalingen
Begin elke herhaling met gestrekte armen en eindig met je kin boven de stang. Alleen volledige herhalingen tellen mee.
Zwaaien en schoppen
Span je buik en billen aan en houd je benen stil. Lukt het niet meer zonder zwaaien, dan is de set klaar.
Schouders bij je oren
Trek je schouderbladen naar beneden voor je je armen buigt. Dat zet je rug aan het werk en spaart je schouders.
Alleen biceps gebruiken
Denk aan je ellebogen naar je heupen brengen, niet aan je hand naar je schouder. Zo komt je rug mee in de beweging.
Makkelijker.
- Chin-up met een weerstandsband onder je voeten
- Negatieve chin-up: springen naar boven en in vijf tellen zakken
- Lat pulldown met onderhandse grip
Zwaarder.
- Chin-up met extra gewicht aan een riem
- Pauze van twee seconden bovenin
- Chin-up met een smalle grip en trage afdaling
Sets en herhalingen.
Kracht
4 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, eventueel met extra gewicht, 2 minuten rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Eerste chin-up halen
3 tot 4 keer per week 3 sets van 3 negatieven en 3 sets met een band
Voor wie.
Door de onderhandse grip doen je biceps meer mee dan bij een gewone pull-up, waardoor veel mensen de chin-up iets eerder halen. Zie ook optrekken voor de variant met handpalmen van je af.
Voor iedereen die een sterke rug en sterke armen wil. Voor veel beginners de makkelijkste vorm van optrekken.
Zet het in een schema.
Sleep de chin-up in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is een chin-up makkelijker dan een pull-up?
Meestal wel. Bij een chin-up helpen je biceps meer mee. Voor de meeste mensen is dat een paar herhalingen verschil.
Welke spieren werken bij een chin-up?
Vooral je brede rugspier en je biceps, met hulp van je onderarmen en middenrug.
Hoe breed pak je de stang?
Op schouderbreedte of iets smaller. Brede grepen maken het zwaarder voor je schouders en zijn bij een chin-up minder gangbaar.
Hoe leer je een chin-up als je er nog geen kunt?
Train negatieven, band-chin-ups en lat pulldowns, een paar keer per week. Probeer elke week een echte herhaling en bouw dan op.