Overig · Gevorderd
Touwklimmen
Ook: rope climb, klimtouw, touw omhoog klimmen
Bij touwklimmen klim je aan een touw omhoog met je armen en voeten. Je lats, biceps, onderarmen, bovenrug en schouders werken. Ook je grip en romp zijn zwaar belast. Het is een oefening uit gymnastiek en crossfit.
Zo doe je het.
- 1
Pak het touw met beide handen boven je hoofd en trek jezelf van de grond met een kleine sprong.
- 2
Wikkel het touw om één been en klem het vast tussen je voeten, zodat je erop kunt staan.
- 3
Strek je armen zo hoog mogelijk omhoog en pak het touw weer vast.
- 4
Trek je knieën naar je borst, laat het touw los met je voeten en klem het hoger opnieuw.
- 5
Strek je benen, sta op het touw en pak weer hoger met je handen.
- 6
Herhaal tot je boven bent. Zak gecontroleerd door hand over hand te gaan en klem het touw met je voeten.
Veelgemaakte fouten.
Je klimt alleen met je armen
Gebruik je voeten om het touw te klemmen en sta erop. Dat spaart je armen.
Je laat je naar beneden glijden
Zak hand over hand en klem het touw tussen je voeten. Glijden geeft brandwonden aan je handen.
Je pakt het touw te laat los
Zorg dat je voeten het touw vastklemmen voordat je je handen loslaat.
Je klimt te hoog voor je niveau
Begin met lage klimmen vlak boven de grond en bouw hoogte rustig op.
Makkelijker.
- Optrekken aan de stang
- Touwklim zittend vanuit een zittende start
- Touw hangen en alleen je voeten klemmen
Zwaarder.
- Klimmen zonder voeten (alleen armen)
- Hoger klimmen of vaker
- Klimmen met een gewichtsvest
Sets en herhalingen.
Kracht
3 tot 5 klimmen, 2 minuten rust
Conditie
3 sets van 2 klimmen, 90 seconden rust
Techniek
3 korte klimmen tot halverwege
Voor wie.
De voetklem is een belangrijk onderdeel. Als je het touw met je voeten vastklemt, hoef je minder met je armen alleen te trekken. Je hebt een touw en een hoge ophangpunt nodig.
Handschoenen kunnen je huid beschermen, al gebruiken veel klimmers liever blote handen voor meer gevoel. Draag lange broekspijpen of sokken tegen schaafwonden aan je benen. Gebruik nooit een touw waar je niet zeker van de bevestiging bent.
Voor gevorderde sporters met voldoende trek- en gripkracht. Zorg voor een goed bevestigd touw en een zachte ondergrond.
Zet het in een schema.
Sleep de touwklimmen in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken?
Vooral je lats, biceps en onderarmen. Je romp en schouders houden je stabiel.
Is het gevaarlijk?
Bij hoogte kun je vallen. Begin laag en gebruik een zachte ondergrond. Controleer vooraf het touw en de ophanging.
Hoe leer ik de voetklem?
Oefen eerst aan de grond met een lage hangpositie. Zie ook optrekken voor basis kracht.
Hoe vaak kan ik dit doen?
1 tot 2 keer per week, want je grip herstelt langzaam.
Wat als ik niet boven kom?
Klim zo ver als je kunt, kom gecontroleerd naar beneden en vergroot de hoogte per training een beetje. Er is geen haast.