Overig · Gevorderd
Muscle up
Ook: muscle-up, ring muscle up, muscle up aan de ringen
Een muscle up combineert een pull-up en een dip in één vloeiende beweging. Je trekt jezelf aan stang of ringen omhoog, draait over de transitie heen en duwt jezelf vervolgens omhoog tot je armen gestrekt zijn. Je rug en armen doen de pull, je borst, schouders en triceps de duw.
Zo doe je het.
- 1
Pak de ringen met een valse grip, waarbij de basis van je handpalm op de ring ligt en je pols over de ring buigt. Hang met gestrekte armen.
- 2
Trek jezelf explosief omhoog en haal je ellebogen langs je lichaam, tot de ringen bij je borst of oksels komen.
- 3
Draai je schouders naar voren en breng je borst boven de ringen. Je ellebogen gaan naar achteren, de ringen blijven dicht bij je lichaam.
- 4
Duw jezelf omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn en je boven de ringen staat.
- 5
Laat jezelf gecontroleerd zakken en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Valse grip te zwak
Oefen de valse grip eerst hangend en met optrekken. De pols moet over de ring liggen, zodat je makkelijker kunt draaien.
Ringen te ver van je lichaam
Houd de ringen dicht langs je borst. Een ver wegzwaaiende ring maakt de transitie moeilijk en zwaar.
Zwaaien zonder controle
Gebruik een kleine, gecontroleerde zwaai. Te veel zwaaien zorgt voor onvoorspelbare belasting van je schouders.
Te vroeg beginnen
Bouw eerst kracht op met pull-ups, dips en transitie-oefeningen. Zonder basis ontstaan sneller klachten aan schouders en ellebogen.
Makkelijker.
- Pull-ups met hoge trek tot je borst
- Dips aan ringen of parallelle stang
- Muscle up op een lage ring met voeten op de grond
Zwaarder.
- Strikte muscle up zonder zwaai
- Langzaam zakken, vier seconden
- Muscle up met extra gewicht
Sets en herhalingen.
Techniek
4 tot 6 sets van 1 tot 3 herhalingen of onderdelen, 2 minuten rust
Kracht
3 tot 5 sets van 2 tot 5 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Voorbereiding
3 sets van 5 pull-ups en 8 dips, 90 seconden rust
Voor wie.
De oefening is zwaar. Je hebt een stevige basis nodig in optrekken en dips, plus de techniek van de valse grip en de transitie. Gebruik het als doel voor het lange termijn.
Voor gevorderde sporters die al meerdere strikte pull-ups en dips kunnen en de techniek willen leren. Niet geschikt voor beginners.
Zet het in een schema.
Sleep de muscle up in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoeveel pull-ups moet ik kunnen voor een muscle up?
Een goede richtlijn is minimaal 8 tot 10 strikte pull-ups en 10 dips. Hoe sterker je basis, hoe makkelijker je de transitie leert. Bekijk de pull-up als basis.
Wat is de valse grip?
Een greep waarbij de basis van je handpalm op de ring ligt en je pols over de ring buigt. Zo kun je makkelijker over de ring heen draaien.
Waar zit het lastigst?
De transitie: het moment dat je van trekken naar duwen gaat. Oefen met lage ringen, bandhulp of een springende start.
Is een muscle up veilig voor mijn schouders?
Alleen met genoeg mobiliteit en kracht. Voel je pijn in je schouder of elleboog, stop dan en bouw op met eenvoudigere oefeningen.