Overig · Beginner
Front box jump
Ook: box jump naar voren, sprong op een box, plyometrische box sprong
Bij een front box jump spring je met twee voeten tegelijk vanaf de grond op een stevige box voor je. Je hamstrings en billen leveren veel kracht, samen met je bovenbenen en kuiten. Je buik houdt je romp stabiel.
Zo doe je het.
- 1
Zet een stevige box voor je neer, op een hoogte die je met controle haalt. Begin laag, bijvoorbeeld 30 tot 50 centimeter.
- 2
Sta op ongeveer een voetlengte afstand op heupbreedte. Zak een stukje door je knieën en zwaai je armen naar achteren.
- 3
Spring explosief omhoog en zwaai je armen naar voren. Strek je heupen, knieën en enkels.
- 4
Land zacht met beide voeten tegelijk midden op de box, met gebogen knieën en heupen. Land op je hele voet.
- 5
Sta rechtop op de box en stap daarna terug naar de grond. Spring er niet af. Herhaal vanuit stilstand.
Veelgemaakte fouten.
Van de box af springen
Stap rustig naar beneden. Terugspringen belast je achillespezen en knieën zonder dat je er veel voor terugkrijgt.
Stijf en luid landen
Land zacht met gebogen knieën. Een harde klap betekent dat je te hoog springt voor je controle. Kies een lagere box.
Een box die niet stabiel staat
Gebruik een brede, stevige box die niet kan kantelen of glijden. Bij twijfel zet je hem tegen een muur.
Vermoeid door blijven springen
Neem volledig rust tussen de sprongen en stop wanneer je sprongen lager worden. Kwaliteit boven aantal.
Makkelijker.
- Een lagere box
- Een stap-up in plaats van een sprong
- Jump squat op de grond
Zwaarder.
- Een hogere box
- Sprong met een lichte weste
- Sprong vanuit een pauze onderin
Sets en herhalingen.
Explosiviteit
4 tot 5 sets van 3 herhalingen, 90 seconden tot 2 minuten rust
Techniek leren
3 sets van 5 herhalingen op een lage box, 60 seconden rust
Conditie
3 sets van 8 herhalingen op een lage box, 60 seconden rust
Voor wie.
Het is een explosieve oefening voor je sprongkracht. Een belangrijk voordeel van de box is dat je zacht landt en niet de klap van een sprong naar beneden hoeft op te vangen. Je hebt een stevige box of platform nodig. Dit is een variant van de box jump met nadruk op een frontale sprong.
Voor gevorderde trainers die hun sprongkracht willen verbeteren. Je hebt een stevige box nodig. Beginners starten met een lage box en een rustig tempo. Heb je knie- of enkelklachten, overleg dan eerst.
Zet het in een schema.
Sleep de front box jump in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe hoog moet de box zijn?
Kies een hoogte waarbij je zacht landt in een halve squat. Een hogere box hoeft niet beter te zijn. Je meet je sprong aan je landing, niet aan de hoogte.
Welke spieren werken het meest?
Je hamstrings en billen, naast je bovenbenen en kuiten. Samen leveren ze de kracht voor de sprong.
Is dit goed voor mijn knieën?
Een zachte landing met gebogen knieën belast ze redelijk. Het gaat mis bij harde landingen of vermoeidheid. Begin laag en bouw rustig op.
Hoe vaak mag ik dit trainen?
Een tot twee keer per week aan het begin van je training. Combineer met squats zoals de squat voor kracht.