Overig · Beginner
Box jump
Ook: boxjump, sprong op een box, plyo box jump
Bij een box jump spring je met twee voeten tegelijk op een verhoging en kom je weer terug naar de grond. Je hamstrings zijn de hoofdwerker. Je billen, quadriceps, kuiten en je heupspieren aan de binnen- en buitenkant van je bovenbenen helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet de box ongeveer een armlengte voor je neer, op een stabiele ondergrond. Sta op heupbreedte, knieën licht gebogen.
- 2
Zwaai je armen naar achteren en buig je heupen en knieën iets, alsof je een veer opspant.
- 3
Spring omhoog en iets naar voren, zwaai je armen mee en land met twee voeten tegelijk midden op de box.
- 4
Land zacht: knieën licht gebogen, heupen naar achteren, voeten plat.
- 5
Sta rechtop op de box om de herhaling af te maken.
- 6
Stap of spring rustig terug naar de grond en begin de volgende herhaling met een rustige basis.
Veelgemaakte fouten.
Een box die te hoog is
Kies een hoogte die je met een zachte landing haalt, ook al is dat 30 cm. De hoogte is niet het doel.
Hard en stijf landen
Buig bij de landing je knieën en heupen mee. Hoor je een klap, dan land je te hard.
Knieën vallen naar binnen
Richt je knieën op je tweede teen, ook bij de afzet en de landing.
Terug springen van de box
Stap bij vermoeidheid liever naar beneden. Terugspringen van een hoge box belast je achillespezen en gewrichten onnodig.
Makkelijker.
- Lage box of een stevige step
- Sta op de box en spring er zacht af (drop)
- Squat jump zonder box
Zwaarder.
- Hogere box
- Meerdere sprongen achter elkaar zonder rust ertussen
- Eenbenige variant, alleen met begeleiding
Sets en herhalingen.
Explosiviteit
3 tot 5 sets van 3 tot 5 sprongen, 2 minuten rust
Conditie
3 sets van 8 tot 10 sprongen met een rustige, lage box, 60 seconden rust
Techniek leren
3 sets van 3 sprongen op een lage box, 2 keer per week
Voor wie.
Het is een plyometrische oefening: je traint explosiviteit. Je kiest een hoogte die je met een zachte landing haalt en je kijkt naar kwaliteit, niet naar de hoogste box.
Voor sporters die explosiever willen worden, bijvoorbeeld voor voetbal, volleybal of krachtsport. Heb je knie- of enkelklachten, bouw dan rustig op en kies een lage box.
Zet het in een schema.
Sleep de box jump in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe hoog moet de box zijn?
Hoog genoeg om uitdagend te zijn, laag genoeg om zacht te landen. Voor de meeste beginners is 30 tot 50 cm een goed startpunt.
Wat als ik mijn kuit of scheen pijn doe?
Neem rust en bouw rustiger op. Plyometrie belast pezen en gewrichten, dus verhoog het aantal sprongen pas als de vorige weken goed gingen.
Beter springen of stappen naar beneden?
Stappen is veiliger en voor de meeste sporters genoeg. Terugspringen belast je pezen extra, vooral als je moe wordt.
Helpt een box jump ook voor mijn squat?
Het traint explosiviteit in dezelfde spieren, dus het kan een nuttige aanvulling zijn naast de squat. Het vervangt zware krachttraining niet.