Overig · Beginner
Box skips
Ook: box skip, skippen over boxen, sprongoefening met boxen
Bij box skips loop je met sprongen over een rij boxen. Je stapt op een box, zet af naar de grond en loopt door naar de volgende. Vooral je hamstrings doen het werk. Je kuiten, billen, bovenbenen en de binnen- en buitenkant van je heupen helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet meerdere boxen op een rij, ongeveer 2,5 meter uit elkaar. Kies een lage hoogte om te beginnen.
- 2
Sta voor de eerste box met het ene been iets achter het andere.
- 3
Zet af met je achterste been en probeer je heupen zo hoog mogelijk te brengen. Land met je voet op de box.
- 4
Zet direct je andere been naar voren en omhoog om af te zetten. Land tussen de boxen op hetzelfde been waarmee je op de box stond.
- 5
Loop door naar de volgende box en herhaal de beweging.
Veelgemaakte fouten.
Een te hoge box kiezen
Begin met een lage box. Je moet veilig kunnen landen en meteen weer kunnen afzetten.
Stijf landen
Land zacht op je voorvoet met gebogen knieën en heupen. Een harde landing belast je knieën en rug.
Te lang op de box blijven
Zet direct weer af zodra je landt. De oefening draait om snelheid en elastische kracht.
Vermoeid doorgaan
Stop als je landing slordig wordt. Plyometrie werkt alleen met frisse spieren.
Makkelijker.
- Skippen zonder box op de grond
- Lagere box of alleen een stap
- Minder boxen achter elkaar
Zwaarder.
- Hogere box
- Meer boxen achter elkaar
- Sneller en explosiever afzetten
Sets en herhalingen.
Explosiviteit
3 tot 4 sets van 4 boxen, 90 seconden rust
Coördinatie
3 sets van 3 boxen op een lage hoogte, 60 seconden rust
Conditie
4 sets van 6 boxen, 60 seconden rust
Voor wie.
Dit is een plyometrische oefening: je zet snel en explosief af. Het traint je kracht, snelheid en coördinatie. Doe het alleen als je al zonder pijn kunt springen.
Voor sporters met een basis aan kracht en spronggewoonte. Heb je knie- of enkelklachten, begin dan met een box jump op lage hoogte.
Zet het in een schema.
Sleep de box skips in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren worden getraind?
Vooral je hamstrings, met hulp van je kuiten, billen, bovenbenen en heupspieren. Je traint ook je coördinatie.
Wanneer doe ik dit in mijn training?
Na je warming-up en voor je zware kracht. Plyometrie vraagt frisse spieren en een scherp zenuwstelsel.
Hoe hoog moeten de boxen zijn?
Kies een hoogte waarbij je met een zachte landing op de box komt. Voor beginners is 30 tot 40 centimeter genoeg.
Is dit hetzelfde als een box jump?
Nee. Bij een box jump spring je met twee benen op één box. Hier spring je met wisselende benen over een rij. Zie ook box jump.
Op welke ondergrond doe ik box skips?
Op een vlakke, stroeve vloer met stabiele boxen die niet kunnen schuiven. Draag schoenen met goede demping en grip.
Hoeveel herstel heb ik nodig?
Neem ruim rust tussen de sets en plan de oefening niet op dagen met zware beentraining. Plyometrie vraagt frisse benen en een goede landing.