Barbell · Beginner
Squat
Ook: back squat, barbell squat, kniebuiging met halter
De squat is de basis van bijna elk krachtschema. Je zakt met een stang op je bovenrug door je knieën en heupen tot je dijen minstens horizontaal staan, en duwt jezelf weer omhoog. Quadriceps en bilspieren doen het zware werk, je hamstrings, kuiten en onderrug houden alles op z'n plek.
Zo doe je het.
- 1
Zet de stang in het rek op borsthoogte. Stap eronder en leg hem op je bovenrug, net onder de botjes van je nek, met je handen iets breder dan je schouders.
- 2
Kom omhoog uit het rek, zet twee kleine stappen terug en plaats je voeten op heupbreedte tot schouderbreedte, tenen licht naar buiten.
- 3
Adem diep in naar je buik en span je romp aan alsof iemand je gaat duwen. Houd die spanning vast tijdens de hele herhaling.
- 4
Zak door je heupen en knieën tegelijk. Laat je knieën in de richting van je tenen meegaan en houd je hele voet op de grond.
- 5
Zak tot je heupen minstens op kniehoogte zijn, of zo diep als je kunt met een neutrale rug.
- 6
Duw de grond weg via je hele voet en kom omhoog. Heup en borst stijgen even snel. Adem uit bovenin.
Veelgemaakte fouten.
Knieën vallen naar binnen
Denk aan 'knieën naar buiten' en duw ze in de lijn van je tenen. Lukt dat niet onder gewicht, ga dan lichter of oefen eerst met een band om je knieën.
Hielen komen los
Meestal te weinig enkelbeweeglijkheid. Zet je voeten iets breder, laat je tenen meer naar buiten wijzen of leg tijdelijk een dun plaatje onder je hielen.
Ronde onderrug onderin
Zak alleen zo diep als je rug neutraal blijft. Diepte win je later met mobiliteit, niet door door te drukken.
Heupen komen eerst omhoog
Dan wordt de squat een goedemorgen-buiging. Houd je borst hoog en duw je rug tegen de stang terwijl je omhoog komt.
Makkelijker.
- Squat op een bankje (box squat)
- Goblet squat met een dumbbell of kettlebell voor je borst
- Squat met alleen je eigen gewicht
Zwaarder.
- Pauze-squat: twee seconden stil onderin
- Front squat met de stang voor op je schouders
- Tempo-squat: drie tellen naar beneden
Sets en herhalingen.
Kracht
3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek leren
3 sets van 8 rustig met een lege stang
Voor wie.
Wie hem goed leert, traint in één beweging bijna het hele onderlichaam en bouwt kracht op die je terugziet bij springen, sprinten en tillen in het dagelijks leven.
Voor iedereen die sterker wil worden in het onderlichaam, van beginner tot wedstrijdlifter. Heb je knie- of rugklachten, begin dan met een goblet squat en bouw op onder begeleiding.
Zet het in een schema.
Sleep de squat in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe diep moet je squatten?
Minstens tot je dijen horizontaal staan, zolang je onderrug neutraal blijft. Dieper mag als je mobiliteit het toelaat; voor de knieën is een diepe squat met controle geen probleem.
Is squatten slecht voor je knieën?
Nee. Bij een goede uitvoering en een opbouw die past bij je niveau worden je knieën er juist sterker van. Pijn tijdens het squatten is een teken om lichter te gaan of je techniek te laten bekijken.
Wat is het verschil tussen een high bar en een low bar squat?
Bij een high bar squat ligt de stang hoog op je trapezius en blijf je rechtop. Bij low bar ligt hij lager op je schouderbladen, buig je meer voorover en tilt je vaak iets meer. Begin met high bar.