Overig · Gevorderd
Power stairs
Ook: strongman power stairs, gewicht trap opdragen, tire power stairs
Bij power stairs til je een zwaar voorwerp, zoals een tractorband of kist, van de grond en zwaai je het op een trede. Daarna herhaal je dat met een hogere trede. Je gebruikt heupen, benen en rug om het gewicht omhoog te krijgen, met je schouders en armen als geleiders.
Zo doe je het.
- 1
Zet het gewicht tegen je benen. Pak het met beide handen en zet je voeten wijd, hoofd en borst hoog.
- 2
Duw door je hielen en strek je knieën en heupen om het gewicht van de grond te tillen.
- 3
Terwijl je het gewicht optilt, leun je iets naar achteren en zwaai je het gewicht omhoog.
- 4
Zwaai het gewicht op de eerste trede of kist en laat het daar landen.
- 5
Pak het gewicht opnieuw en herhaal voor de volgende, hogere trede.
Veelgemaakte fouten.
Rug rond trekken
Begin elke trek met een rechte rug en borst hoog. Een ronde rug onder zwaar gewicht belast je onderrug onnodig.
Alleen met de armen tillen
Gebruik je benen en heupen. Je armen houden het gewicht, de benen leveren de kracht.
Te snel naar een zwaarder gewicht
Bouw op met licht gewicht en lage treden. Techniek eerst.
Gewicht voor de voeten laten vallen
Zorg voor ruimte en laat het gewicht naar de zijkant vallen als het te zwaar wordt.
Makkelijker.
- Kist of band optillen en op de grond zetten
- Lichter gewicht en een lage trede
- Kettlebell swing voor heupkracht
Zwaarder.
- Zwaarder voorwerp
- Hogere treden
- Meer treden achter elkaar
Sets en herhalingen.
Strongman-kracht
3 tot 5 rondes van 3 tot 5 treden, 2 tot 3 minuten rust
Techniek leren
3 rondes van 3 treden met licht gewicht
Conditie
4 rondes van 4 treden met matig gewicht en 90 seconden rust
Voor wie.
In de strongman-sport zijn het meestal vier of vijf treden met een toenemende hoogte. Voor training kun je een band of kist op een rij kisten gebruiken. Je werkt met hele lichaamskracht en explosiviteit. Dit is een zware oefening die je het beste onder begeleiding leert.
Plan de oefening aan het begin van je training, wanneer je nog fris bent. Zorg voor voldoende ruimte om je heen en een ondergrond waar het gewicht niet wegglijdt. Draag stevige schoenen met een goede grip en gebruik eventueel een riem voor extra steun bij de zwaardere sets.
Voor gevorderde krachtsporters en strongman-atleten. Beginners starten met lichte gewichten en een lage trede, bij voorkeur onder begeleiding.
Zet het in een schema.
Sleep de power stairs in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken bij power stairs?
Je bovenbenen, billen en hamstrings leveren de kracht. Je rug en schouders ondersteunen de beweging.
Heb ik echt een trap nodig?
Nee, je kunt een rij kisten of blokken van verschillende hoogtes gebruiken. Zorg dat ze stabiel staan.
Is dit geschikt voor beginners?
Niet direct. Leer eerst de deadlift en tilvormen met een lichte stang.
Hoe vaak mag ik dit trainen?
Een tot twee keer per week is genoeg. De belasting op rug en heupen is hoog en je lichaam heeft hersteltijd nodig.
Wat heb ik nodig om thuis of in de sportschool te oefenen?
Een zware, stabiele kist of band, een vloer die tegen stoten kan en een paar verhogingen van oplopende hoogte. Begin altijd met een licht voorwerp om de beweging te leren.