Barbell · Gevorderd
Box squat
Ook: squat op een box, box squat met stang, squat op bankje
Bij een box squat zak je met een stang op je rug tot je op een box zit en kom je daarna weer omhoog. Je bovenbenen (quadriceps) doen het meeste werk. Je binnenbenen, kuiten, billen, hamstrings en onderrug helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet een box in een power rack achter je, op een hoogte waarbij je bovenbenen ongeveer evenwijdig zijn aan de grond.
- 2
Stap onder de stang en leg hem op je bovenrug. Knijp je schouderbladen samen en draai je ellebogen naar voren. Haal de stang uit het rek en stap naar achteren.
- 3
Zet je voeten breder voor meer werk voor rug, billen en hamstrings, of dichter bij elkaar voor meer bovenbeen. Kijk recht vooruit.
- 4
Zak door je knieën en heupen, breng je heupen naar achteren tot je op de box zit. Je scheenbenen staan ongeveer loodrecht. Pauzeer en ontspan je heupbuigers.
- 5
Duw door je hakken en knieën naar buiten omhoog. Houd je hele lijf strak van hoofd tot tenen.
Veelgemaakte fouten.
Stuiteren op de box
Ga gecontroleerd zitten en pauzeer. Stuiteren belast je rug en maakt de oefening onzuiver.
Gaan liggen op de box
Blijf gespannen terwijl je zit. Rust je helemaal uit, dan verlies je je spanning en kom je moeilijk omhoog.
Knieën zakken naar binnen
Duw je knieën naar buiten, in de richting van je tenen, zowel onderweg naar beneden als omhoog.
Rug rondt af
Houd je borst hoog en je onderrug strak. Kies een lichter gewicht tot je dit onder controle hebt.
Makkelijker.
- Goblet squat naar een box
- Box squat met alleen de stang
- Hogere box
Zwaarder.
- Langer pauzeren op de box
- Lagere box
- Meer gewicht, met rust voor je rug
Sets en herhalingen.
Maximale kracht
4 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Techniek leren
3 sets van 6 tot 8 herhalingen met lichte stang, 90 seconden rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 10 herhalingen, 90 seconden rust
Voor wie.
De box geeft je een vaste diepte en leert je je heupen naar achteren te brengen. Je hebt een rack, een stang en een box nodig. Het is een oefening voor gevorderden omdat je los moet blijven van de box terwijl je gespannen blijft.
Voor gevorderde sporters die hun squatdiepte willen controleren of krachtopbouw vanuit stilstand zoeken. Leer eerst de gewone squat goed, daarna de box squat.
Zet het in een schema.
Sleep de box squat in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke boxhoogte moet ik kiezen?
Meestal een hoogte waarbij je bovenbenen ongeveer evenwijdig zijn aan de grond. Hoger traint een kleiner bereik, lager een groter bereik.
Waarom een box squat in plaats van een gewone squat?
De box geeft een vaste diepte en leert je je heupen naar achteren te brengen. Daardoor is hij handig om je techniek te verbeteren.
Moet ik echt gaan zitten?
Ja, maar blijf gespannen. Zit je slap, dan raak je je spanning kwijt. Gebruik de box als een tikpunt, niet als rustpunt.
Kan ik hier ook mijn 1RM mee bepalen?
Ja, maar de box maakt dit anders dan een gewone squat. Gebruik de 1RM-calculator alleen als richting.