Barbell · Gevorderd
Box squat met omgekeerde banden
Ook: reverse band box squat, box squat met banden die meetrekken, squat op een box met omgekeerde weerstand
Bij een box squat met omgekeerde banden ga je met een stang op je rug zitten op een box achter je. De banden hangen aan het rack en trekken de stang omhoog. Zo wordt het gewicht bovenin lichter en onderaan op de box zwaarder. Je quadriceps, billen, hamstrings en onderrug werken hard.
Zo doe je het.
- 1
Zet een box achter je in het rack, zo hoog dat je bovenbenen ongeveer evenwijdig aan de grond zijn als je erop zit. Hang de banden aan de bovenkant van het rack en aan de stang.
- 2
Stap onder de stang, leg hem op je bovenrug, knijp je schouderbladen samen en draai je ellebogen naar voren. Til de stang uit het rack en loop een stap achteruit.
- 3
Sta op schouderbreedte of iets breder met je tenen licht naar buiten. Adem in en span je buik aan.
- 4
Stuur je heupen naar achteren en zak gecontroleerd door je knieën tot je op de box zit. Houd je borst hoog en je schenen bijna loodrecht.
- 5
Ga rustig zitten zonder te ploffen, houd je spanning vast en duw dan stevig door je voeten omhoog. De banden helpen je naarmate je hoger komt.
- 6
Loop terug naar het rack en leg de stang terug voordat je de banden losmaakt.
Veelgemaakte fouten.
Je ploft op de box neer en ontspant
Zak gecontroleerd en houd je buik en rug aangespannen zodra je zit. Ontspannen op de box geeft een schok in je rug.
Je rolt na voren of laat je borst zakken
Kijk iets omhoog en houd je ellebogen onder de stang. Een lager gewicht helpt om de houding aan te leren.
Je knieën vallen naar binnen
Duw je knieën naar buiten in de richting van je tenen, zowel naar beneden als omhoog.
De banden hangen scheef of niet gelijk
Controleer links en rechts voordat je begint. Een scheve trek zet je stang uit balans.
Makkelijker.
- Box squat zonder banden
- Goblet squat naar een bankje
- Box squat met lager gewicht en een hogere box
Zwaarder.
- Zwaardere banden of een hoger gewicht
- Pauze van twee seconden op de box
- Een iets lagere box, alleen als je rug neutraal blijft
Sets en herhalingen.
Kracht
3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Techniek
3 sets van 5 herhalingen met licht gewicht en een pauze op de box, 90 seconden rust
Spiergroei
3 sets van 8 herhalingen, 90 seconden rust
Voor wie.
De box leert je om je heupen naar achteren te sturen en op dezelfde diepte te blijven zakken. De banden maken het ideaal om zwaar te trainen op het onderste deel van de squat zonder dat je bovenin telkens het volle gewicht draagt. Het is een oefening voor ervaren sporters die al goed squatten.
Voor gevorderde sporters met een stabiele squat die zwaar willen werken op de onderste fase. Je hebt een rack, een stevige box, een stang en weerstandsbanden nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de box squat met omgekeerde banden in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom een box gebruiken?
De box geeft je een vaste diepte en leert je je heupen naar achteren te sturen. Zo train je de onderste fase van de squat zonder te gokken hoe diep je moet.
Wat doen de omgekeerde banden?
De banden trekken de stang omhoog. Bovenin voelt het gewicht lichter, onderaan op de box voel je het volle gewicht. Zo train je kracht uit de onderste positie.
Mag ik echt gaan zitten?
Ga zitten zonder te ontspannen. Je houdt je spanning, zodat je daarna zonder schok omhoog komt. Begin je met squatten, leer dan eerst de squat.
Hoe zwaar moet ik gaan?
Begin met 60 tot 70 procent van wat je normaal tilt, want de banden veranderen de belasting. Je kunt je maximum inschatten met de 1RM-calculator.