Barbell · Expert
Box squat met banden
Ook: box squat met weerstandsbanden, banded box squat, box squat met bands
Bij een box squat met banden voeg je elastische weerstand toe aan de stang. De banden worden strakker naarmate je omhoog komt, dus het wordt bovenaan zwaarder. Je bovenbenen (quadriceps) doen het meeste werk. Je binnen- en buitenbenen, kuiten, billen, hamstrings en onderrug helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet een box in een power rack achter je, op een hoogte waarbij je bovenbenen ongeveer evenwijdig zijn aan de grond.
- 2
Bevestig de banden aan de hulzen van de stang en aan bandpennen, het rek of zware dumbbells. Zorg dat de spanning past. Wil je meer spanning, zet je voeten dan breder of kort de banden in.
- 3
Stap onder de stang, knijp je schouderbladen samen en haal de stang uit het rek. Stap terug en zet je voeten neer.
- 4
Zak door je heupen en knieën tot je op de box zit, met je scheenbenen ongeveer loodrecht. Pauzeer en ontspan je heupbuigers.
- 5
Duw door je hakken en knieën naar buiten omhoog tegen de oplopende weerstand van de banden. Zet de stang voorzichtig terug in het rek.
Veelgemaakte fouten.
Banden niet goed bevestigd
Controleer elke bevestiging voordat je begint. Dumbbells moeten zwaar genoeg zijn voor de banden. Leg zo nodig extra plaatjes erop.
Stuiteren op de box
Zit gecontroleerd en pauzeer kort. De banden geven extra snelheid, dus stuiteren valt snel te maken.
Te veel bandspanning voor je niveau
Begin met weinig spanning. Bouw op als je de oefening kunt doen met vaste techniek.
Stang onzorgvuldig terugzetten
Loop naar het rek en zet de stang rustig terug. De banden trekken aan de stang, dus houd hem goed vast.
Makkelijker.
- Gewone box squat zonder banden
- Banden met weinig spanning
- Hogere box
Zwaarder.
- Meer bandspanning door de banden in te korten
- Bredere stand van de voeten
- Langere pauze op de box
Sets en herhalingen.
Explosieve kracht
6 tot 8 sets van 2 tot 3 herhalingen, 90 seconden rust
Maximale kracht
4 sets van 3 tot 5 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Techniek leren
3 sets van 5 herhalingen met lichte banden, 90 seconden rust
Voor wie.
Dit is een oefening voor topsporters en zeer ervaren krachtsporters. Je moet de banden veilig bevestigen en de stang gecontroleerd terugzetten.
Alleen voor zeer ervaren sporters die al goed squatten met een stang. Beginners gebruiken beter een gewone box squat zonder banden.
Zet het in een schema.
Sleep de box squat met banden in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat doen de banden precies?
Ze maken de stang zwaarder naarmate je omhoog komt. Je moet bovenaan sneller en harder drukken. Zo train je door te blijven duwen tot de stang volledig gestrekt is.
Hoe zwaar moeten de dumbbells zijn?
Zwaar genoeg om niet te bewegen terwijl de banden gespannen zijn. Leg zo nodig extra plaatjes erop.
Kan ik dit alleen trainen?
Liever niet. Werk met een trainingspartner of in een rek met veiligheidspennen, zeker als je met veel spanning werkt.
Is dit beter dan een gewone box squat?
Niet beter, anders. Je traint de laatste fase van de beweging zwaarder. Voor wie kracht bovenaan zoekt, is het nuttig.