Barbell · Expert
Box squat met kettingen
Ook: box squat met chains, chained box squat, squat met kettingen op een box
Bij een box squat met kettingen hangen er kettingen aan je stang. Hoe verder je omhoog komt, hoe meer ketting van de grond komt en hoe zwaarder de stang wordt. Je bovenbenen (quadriceps) doen het meeste werk. Je binnen- en buitenbenen, kuiten, billen, hamstrings en onderrug helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet een box in een power rack achter je, op een hoogte waarbij je bovenbenen ongeveer evenwijdig zijn aan de grond.
- 2
Hang de leader chain over de hulzen van de stang en bevestig de zware ketting met een karabijnhaak. Stel de lengte zo in dat er bovenin nog een paar schakels op de grond liggen.
- 3
Stap onder de stang, knijp je schouderbladen samen en haal de stang uit het rek. Stap terug en zet je voeten op de gewenste breedte.
- 4
Zak door je heupen en knieën tot je op de box zit, met je scheenbenen ongeveer loodrecht. Pauzeer en ontspan je heupbuigers.
- 5
Duw door je hakken en knieën naar buiten omhoog. Houd je lijf strak van hoofd tot tenen.
Veelgemaakte fouten.
Te veel kettinggewicht
Begin met een lichte ketting. Het gewicht moet je squat verbeteren, niet je techniek laten instorten.
Kettingen die slingeren
Stel de kettinglengte goed in en zak rustig. Slingerende kettingen verstoren je balans.
Stuiteren op de box
Zit gecontroleerd en pauzeer. Stuiteren belast je rug en maakt de oefening onzuiver.
Knieën zakken naar binnen
Duw je knieën naar buiten, in de richting van je tenen, onderweg naar beneden en omhoog.
Makkelijker.
- Box squat zonder kettingen
- Lichtere ketting
- Hogere box
Zwaarder.
- Zwaardere ketting
- Langere pauze op de box
- Lagere box
Sets en herhalingen.
Maximale kracht
4 sets van 3 tot 5 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Explosieve kracht
6 sets van 2 tot 3 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek leren
3 sets van 5 herhalingen met lichte ketting, 90 seconden rust
Voor wie.
Dit is een oefening voor ervaren krachtsporters. Je traint de bovenste fase van de squat zwaarder, zonder dat je onderin te veel gewicht draagt.
Voor ervaren sporters die hun bovenste kracht in de squat willen trainen. Beginners leren eerst de gewone box squat en de squat.
Zet het in een schema.
Sleep de box squat met kettingen in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat doen kettingen bij een squat?
Ze maken de stang zwaarder naarmate je omhoog komt, doordat steeds meer ketting van de grond komt. Zo moet je bovenin harder drukken.
Hoe stel ik de lengte in?
Zorg dat er bovenin nog een paar schakels op de grond liggen. Dan werkt de weerstand over het hele bereik.
Verschil met banden?
Banden werken met elastiek, kettingen met gewicht dat van de grond komt. Bij kettingen loopt de weerstand gelijkmatig op, bij banden neemt hij toe naarmate ze verder rekken.
Is een box nodig?
Niet per se, maar de box geeft een vaste diepte en pauze. Kettingen werken ook bij een gewone squat.