Overig · Beginner
Stride jump crossover
Ook: stride jump over de box, zijwaartse boxsprong met wissel, box stride jump
Bij de stride jump crossover sta je naast een lage box met één voet erop. Je springt omhoog, drijft je andere knie op en landt aan de andere kant van de box met de andere voet erop. Daarna spring je terug. Je quadriceps, bilspieren en kuiten leveren de kracht.
Zo doe je het.
- 1
Zet een lage, stabiele box neer, ongeveer 20 tot 30 centimeter. Sta er zijwaarts naast met je binnenste voet op de box, dicht bij de rand.
- 2
Zwaai je armen omhoog en duw hard af met het been op de box. Spring zo hoog mogelijk.
- 3
Drijf je andere knie omhoog tijdens de sprong en strek het afzetbeen volledig.
- 4
Land aan de andere kant van de box met de andere voet erop, het eerste been staat nu op de grond.
- 5
Land zacht door je knie en heup te buigen en houd je borst hoog.
- 6
Spring direct terug naar de beginkant en herhaal. Neem rust zodra je landing slordig wordt.
Veelgemaakte fouten.
Te hoge box
Begin met een lage box en bouw pas op als je stabiel landt. Een te hoge box maakt de landing onveilig.
Stijve landing
Land altijd met gebogen knie en heup. Laat je neerkomen en vang de klap met je hele been.
Knie zakt naar binnen
Houd je knie boven je tweede teen. Zakt hij naar binnen, verlaag de box en verminder de herhalingen.
Te veel herhalingen achter elkaar
Werk met korte sets van 6 tot 10 sprongen. Plyometrie werkt alleen met goede techniek en frisse benen.
Makkelijker.
- Step-ups zijwaarts op de box zonder sprong
- Lagere box met een kleine sprong
- Stride jump naar de grond zonder box
Zwaarder.
- Hogere box
- Snellere wissel met minder contacttijd
- Meer sprongen per set met voldoende rust
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 4 tot 6 sprongen per kant op een lage box, 60 seconden rust
Explosiviteit
4 sets van 5 maximale sprongen, 90 seconden rust
Conditie
3 sets van 20 tot 30 seconden, 45 seconden rust
Voor wie.
Het is een plyometrische oefening voor explosiviteit en coördinatie. Je traint snelle krachtopbouw en leert op één been af te zetten en te landen. De box blijft laag, zodat je technisch kunt blijven.
Voor sporters die explosiviteit en coördinatie willen trainen, zoals bij voetbal of hockey. Niet geschikt als beginneroefening of bij knie- en enkelklachten.
Zet het in een schema.
Sleep de stride jump crossover in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train je met de stride jump crossover?
Vooral quadriceps en bilspieren voor de afzet, daarnaast kuiten, hamstrings en de heupen aan de zijkant voor stabiliteit.
Hoe hoog moet de box zijn?
Begin op 20 tot 30 centimeter. Hoger is niet beter, het gaat om snelheid en een controleerde landing.
Wat is het verschil met een box jump?
Bij een box jump spring je met twee benen omhoog. Hier werk je op één been en beweeg je zijwaarts, wat meer coördinatie vraagt.
Hoe vaak mag ik plyometrie doen?
Twee keer per week is genoeg, met minstens 48 uur rust tussen sessies. Doe het aan het begin van een training als je benen fris zijn.
Moet ik opwarmen voor ik spring?
Ja. Doe een paar minuten lichte cardio en een paar sprongetjes zonder box. Springen met koude spieren vergroot het risico op een blessure.