Overig · Beginner
Diagonale sprongen
Ook: alternate leg diagonal bound, zijwaartse bounds, diagonale bounds
Bij diagonale sprongen duw je af met één been en spring je schuin naar voren en opzij, waarna je op het andere been landt. Je quadriceps doen het meeste werk. Je billen, hamstrings, kuiten en de binnen- en buitenkant van je bovenbenen helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Sta in een comfortabele houding met één voet iets voor de andere. Leg eventueel een lijn op de grond om de afstand van links naar rechts te zien.
- 2
Duw af met het voorste been en drijf de knie van het andere been naar voren en zo hoog mogelijk. Spring schuin naar voren en naar de zijkant.
- 3
Land zacht op het andere been, met een lichte buiging in knie en heup. Houd je romp stabiel.
- 4
Spring direct door naar de andere kant met het andere been.
- 5
Ga zo door met afwisselen. Probeer met elke sprong zoveel mogelijk afstand naar de zijkant te overbruggen.
Veelgemaakte fouten.
Stijf en luid landen
Land zacht met een gebogen knie en laat je heup meebuigen. Een luide landing betekent dat je de klap niet opvangt.
Je knie naar binnen laten zakken bij de landing
Houd je knie in lijn met je tweede teen. Zakt je knie naar binnen, spring dan minder ver.
Alleen met je armen zwaaien
De kracht komt uit je afzet. Gebruik je armen om te balanceren, niet om de sprong te maken.
Te lang doorgaan als je moe wordt
Stop als je landing slordig wordt. Korte sets met goede kwaliteit leveren meer op dan lange sets zonder.
Makkelijker.
- Kleinere sprongen met minder afstand
- Zijwaartse pas in plaats van springen
- Kortere sets met meer rust
Zwaarder.
- Verder en hoger springen
- Een pauze van twee seconden na elke landing
- Een gewichtsvest dragen
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 sets van 6 sprongen met volledige rust van 60 tot 90 seconden
Explosiviteit
3 sets van 8 tot 10 sprongen, 90 seconden rust, 1 tot 2 keer per week
Conditie
3 sets van 20 seconden werk en 40 seconden rust
Voor wie.
Dit is een plyometrische oefening: je traint snelkracht en coördinatie. Je hebt alleen ruimte nodig en je lichaamsgewicht. Omdat je landt op één been, verdient de landing veel aandacht.
Voor sporters die explosiviteit willen trainen, zoals bij voetbal of hockey. Heb je knie- of enkelklachten, begin dan met lichtere sprongen zoals een box jump.
Zet het in een schema.
Sleep de diagonale sprongen in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Moet ik eerst opwarmen?
Ja. Spring pas na een warming-up van minimaal 5 minuten, met lichte sprongen en mobiliteitswerk voor je heupen en enkels.
Op welke ondergrond kan ik dit doen?
Op een stevige, vlakke en niet-gladde ondergrond, zoals een sportvloer of gras. Vermijd hard beton en glad parket.
Hoe vaak per week kan ik dit doen?
Een tot twee keer per week is voor de meeste mensen genoeg. Plyometrie vraagt veel van je pezen en gewrichten, dus geef ze rust ertussen.
Is dit geschikt voor beginners?
Als je al zonder moeite kunt squatten en lunges kunt doen, ja. Begin met kleine sprongen en bouw langzaam op.