Barbell · Gevorderd
Snatch pull
Ook: snatch pull met barbell, trekken in snatch-grip, snatch pull vanaf de grond
Bij een snatch pull trek je de stang met brede snatch-grip explosief omhoog, zonder eronder te duiken. Je hamstrings en billen leveren de kracht, je onderrug, quadriceps, kuiten en trapezius helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet de stang dicht bij je scheenbenen en pak hem met een brede snatch-grip. Zak met je gewicht op je hielen, rug recht en borst hoog.
- 2
Start de eerste trek door met je hielen tegen de grond te duwen en je knieën te strekken. Houd je rughoek en je armen gestrekt.
- 3
Beweeg de stang gecontroleerd tot boven je knieën.
- 4
Bij je bovenbenen begint de tweede trek. Strek je heupen, knieën en enkels explosief, als een sprong.
- 5
Eindig volledig gestrekt, licht achterover leunend, met de stang bij je heupen. Trek niet actief met je armen.
- 6
Laat de stang gecontroleerd terugzakken naar de grond.
Veelgemaakte fouten.
Met je armen trekken
Houd je armen gestrekt tot je heupen open zijn. De snelheid komt van je benen en heupen.
Te vroeg je heupen strekken
Houd je rughoek gelijk in de eerste trek. Strek je heupen pas bij je bovenbenen.
Stang zwaait van je lijf
Houd de stang dicht langs je benen. Hij moet recht omhoog bewegen.
Extensie te lang aanhouden
Maak de strekking kort en snel. Blijf je te lang gestrekt, dan verlies je ritme.
Makkelijker.
- Snatch deadlift zonder explosie
- Hang snatch pull
- Jump shrug met een lege stang
Zwaarder.
- Meer gewicht op de stang
- Snatch pull vanaf blokken
- Snatch pull met pauze onder de knie
Sets en herhalingen.
Kracht
4 tot 5 sets van 3 herhalingen met 90 tot 110 procent van je snatch, 2 minuten rust
Techniek
3 sets van 3 herhalingen met licht gewicht
Explosiviteit
5 sets van 2 herhalingen met 80 procent, 2 minuten rust
Voor wie.
Je oefent de eerste trek (tot je knieën) en de tweede trek (de explosieve heupstrekking). Daarmee bouw je kracht en snelheid voor de snatch zonder dat je de ontvangst hoeft te doen.
Het doel is snelheid, geen maximale last. Kies een gewicht waarmee je de eerste trek gecontroleerd doet en de tweede trek echt explosief kunt maken. Gebruik straps als je grip de beperking wordt.
Voor gevorderde sporters die snatch trainen en kracht en snelheid willen opbouwen. Begin met licht gewicht en een trainer.
Zet het in een schema.
Sleep de snatch pull in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom een snatch pull in plaats van een snatch?
Je kunt zwaarder trekken dan je kunt vangen. Zo bouw je kracht en snelheid op zonder dat de ontvangst je beperkt.
Wat is de eerste en tweede trek?
De eerste trek brengt de stang van de grond tot boven je knieën. De tweede trek is de explosieve heupstrekking.
Hoeveel gewicht moet ik gebruiken?
Veel gewichtheffers trekken met 90 tot 110 procent van hun snatch. Begin lichter om de techniek te leren.
Hoe verhoudt dit zich tot de clean pull?
De beweging is gelijk, maar de grip is breder. Zie clean pull.
Mag ik straps gebruiken?
Ja, bij zware trekken helpen straps je om je grip niet de beperking te laten zijn. Train je grip daarnaast apart.