Barbell · Gevorderd
Clean
Ook: barbell clean, full clean, squat clean
Bij de clean til je een stang in één snelle beweging van de vloer naar je schouders, waar je hem in een frontsquat opvangt. Het is een gewichthefoefening. De hamstrings leveren veel van het werk. Je kuiten, onderarmen, billen, onderrug, quadriceps, schouders en trapezius helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Leg de stang vlak bij je scheenbenen. Pak hem net buiten je benen vast met een overhand- of hookgreep.
- 2
Zak met je heupen, gewicht op je hielen, rug recht, borst hoog en schouders net voor de stang. Dit is je startpositie.
- 3
Begin de eerste pull door met je hielen te duwen en je knieën te strekken. Houd je rugpositie en je armen gestrekt. Laat de stang gecontroleerd boven je knieën komen.
- 4
Als de stang halverwege je bovenbenen is, strek je explosief je heupen, knieën en enkels. Gebruik snelheid om de stang omhoog te brengen, niet je armen.
- 5
Trek je daarna met je schouders op en je ellebogen hoog en naar buiten. Draai je ellebogen snel onder de stang.
- 6
Vang de stang op je schouders in een frontsquat, ellebogen hoog. Zak door tot de bodem als dat nodig is en kom daarna omhoog tot je rechtop staat.
Veelgemaakte fouten.
Armen te vroeg buigen
Houd je armen gestrekt tot je heupen volledig gestrekt zijn. Buig je ze eerder, dan mis je de kracht van je benen.
Stang zwaait weg van je lijf
Houd de stang dicht bij je bovenbenen en lijf tijdens de pull. Een stang die weg beweegt kost kracht en trekt je naar voren.
Ellebogen te laag bij het opvangen
Draai je ellebogen snel om en onder de stang en houd ze hoog. Zakken ze, dan rolt de stang van je schouders.
Rug rond in de start
Zak met een neutrale rug en een hoge borst. Lukt dat niet, gebruik dan een lager gewicht en werk aan je mobiliteit.
Makkelijker.
- Clean deadlift met alleen de eerste pull
- Power clean waarbij je de stang hoger opvangt
- Hang clean vanaf de knie
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht
- Clean met een pauze onderin
- Clean gevolgd door een jerk
Sets en herhalingen.
Kracht
5 sets van 2 tot 3 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Techniek
4 tot 5 sets van 3 herhalingen met een licht gewicht, 90 seconden rust
Explosiviteit
6 sets van 2 herhalingen op ongeveer 70 procent van je maximum, 2 minuten rust
Voor wie.
De clean traint explosieve kracht van je hele lijf. Het is een techniekoefening, dus leer hem met een lege stang en een coach. Een eenvoudigere variant is de power clean, waarbij je de stang hoger vangt.
Voor gevorderde sporters die kracht en snelheid willen opbouwen, zoals gewichtheffers, crossfitters en teamsporters. Leer de techniek met een coach.
Zet het in een schema.
Sleep de clean in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen een clean en een power clean?
Bij een clean vang je de stang diep in een squat. Bij een power clean vang je hem hoger, boven parallel. De clean is technisch moeilijker maar laat meer gewicht toe.
Moet ik een hookgreep gebruiken?
Bij zwaardere gewichten helpt een hookgreep om de stang vast te houden. Een overhandgreep kan prima voor lichte gewichten.
Hoe zwaar moet ik gaan?
Begin met een lege stang tot de techniek klopt. Bouw daarna op in kleine stappen. Je gewicht schat je met de 1RM calculator.
Is dit gevaarlijk voor mijn polsen?
Bij een te zware stang of slechte ontvangst kunnen polsen en ellebogen last krijgen. Houd je ellebogen hoog en werk aan de mobiliteit van je polsen en schouders.