Kettlebell · Gevorderd
Hang clean met twee kettlebells, afwisselend
Ook: double kettlebell alternating hang clean, afwisselende kettlebell clean, kettlebell clean met twee kettlebells
Bij een afwisselende hang clean met twee kettlebells zwaai je een bel vanaf je knieën naar je schouder, terwijl de andere bel omlaag gaat. Je hamstrings leveren de meeste kracht. Je billen, onderrug, quadriceps, kuiten, traps, onderarmen en biceps werken mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet twee kettlebells tussen je voeten. Duw je billen naar achteren, houd je rug recht en kijk vooruit.
- 2
Pak beide kettlebells en clean er één naar je schouder door je heupen fors te strekken. Houd de andere bel hangend tussen je benen of voor je knieën.
- 3
Laat de bel op je schouder rustig zakken terwijl je de onderste bel met een heupstrek omhoog drijft. De bellen passeren elkaar langs je lijf.
- 4
Draai je pols net voor de landing zodat de bel zacht op je onderarm en schouder landt, niet met een klap.
- 5
Wissel zo van arm in een vloeiend ritme. Zet na je set beide bellen gecontroleerd terug op de grond.
Veelgemaakte fouten.
De bel slaat tegen je onderarm
Laat je pols tijdig ronddraaien en houd de bel dicht bij je lijf. Zo volgt de bel een korte, rechte lijn.
Je trekt met je armen in plaats van je heupen
Je heupen leveren de kracht, je armen geleiden alleen. Oefen eerst met een kettlebell swing.
Ronde onderrug in de onderste stand
Duw je billen naar achteren en houd je borst hoog. Kies een lichter gewicht tot je rug vlak blijft.
De bellen botsen tegen elkaar
Houd je ellebogen dicht bij je lijf en zet je voeten op heupbreedte. Houd het ritme rustig.
Makkelijker.
- Hang clean met één kettlebell
- Kettlebell swing met twee handen
- Lichtere kettlebells
Zwaarder.
- Zwaardere kettlebells
- Meer herhalingen per set
- Elke clean afsluiten met een front squat
Sets en herhalingen.
Kracht en explosiviteit
4 sets van 6 tot 8 herhalingen per arm, 90 seconden rust
Conditie
3 sets van 10 tot 12 herhalingen per arm, 60 seconden rust
Techniek
3 sets van 5 herhalingen per arm met lichte bellen, 60 seconden rust
Voor wie.
De oefening traint explosieve heupstrek en coördinatie. De bellen wisselen vloeiend van plek, dus je leert ritme en timing.
Voor gevorderde sporters met een goede kettlebell swing en clean. Het is een dynamische oefening voor kracht en conditie.
Zet het in een schema.
Sleep de hang clean met twee kettlebells, afwisselend in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een snatch?
Bij een clean eindigt de bel op je schouder, bij een snatch gaat hij in één beweging boven je hoofd. De clean is makkelijker te leren en vormt de basis voor push press en jerk.
Hoe zwaar moeten mijn kettlebells zijn?
Kies een gewicht waarbij je zes herhalingen per arm kunt doen met een rechte rug. Voor veel vrouwen is dat 8 tot 12 kilo, voor veel mannen 12 tot 20 kilo.
Werkt dit mijn rug of mijn benen?
Beide. De heupstrek komt uit je hamstrings en billen, je rug houdt je houding vast. Daarom is een rechte rug zo belangrijk.
Is dit een goede oefening voor conditie?
Ja, door het continue ritme en de zware spiergroepen gaat je hartslag snel omhoog. Houd wel de techniek goed, ook als je moe wordt.