Barbell · Expert
Split snatch
Ook: split snatch met barbell, snatch met split stand, gesplitste snatch
Bij een split snatch haal je de barbell in één beweging van de vloer tot boven je hoofd. Je vangt hem op met gestrekte armen in een split stand, één voet voor en één achter. Je bovenbenen, billen en hamstrings leveren de kracht, je rug, schouders en traps houden alles op zijn plek.
Zo doe je het.
- 1
Zet de barbell dicht bij je scheenbenen. Pak hem met een brede overhandse grip en zet je voeten onder je heupen, tenen iets naar buiten.
- 2
Zak met je heupen, borst omhoog en kijk vooruit. Je schouders staan net voor de stang.
- 3
Eerste trek: duw door je hielen en til de stang van de vloer. Houd je rughoek gelijk tot de stang langs je knieën is.
- 4
Tweede trek: strek je heupen, knieën en enkels zo snel mogelijk. Houd de stang dicht bij je lijf. Haal je schouders op en laat je ellebogen naar buiten buigen.
- 5
Trek jezelf onder de stang en zet je voeten in een split stand. Vang de stang boven je hoofd met gestrekte armen en zak laag in je split.
- 6
Duw door je hielen omhoog, haal je voeten bij elkaar en zet de stang gecontroleerd neer.
Veelgemaakte fouten.
Stang zwaait van je lijf af
Houd de stang tijdens de trek tegen je benen en je heupen. Een stang die naar voren zwaait, landt voor je en kost veel kracht.
Te vroeg met je armen trekken
Laat je armen gestrekt tot je heupen volledig gestrekt zijn. Het vermogen komt uit je benen, je armen sturen alleen.
Armen niet gestrekt bij het opvangen
Duw actief tegen de stang aan en houd je ellebogen vast. Een zachte arm onder gewicht is een risico voor je schouder.
Stang boven je voorste voet
Houd de stang boven je hielen en heupen. Staat hij te ver voor je, dan trekt hij je naar voren.
Makkelijker.
- Overhead squat of snatch balance om de opvangpositie te leren
- Hang snatch vanaf de knieën
- Snatch met een bezemsteel of lege stang
Zwaarder.
- Meer gewicht, met behoud van je techniek
- Snatch met pauze onder de knie
- Snatch pull plus split snatch als complex
Sets en herhalingen.
Techniek
5 tot 6 sets van 2 herhalingen met een licht gewicht, 90 seconden rust
Kracht
4 tot 5 sets van 1 tot 2 herhalingen op 75 tot 85 procent, 2 tot 3 minuten rust
Explosiviteit
6 tot 8 enkele herhalingen op 70 procent, 60 tot 90 seconden rust
Voor wie.
Het is een technische gewichthefoefening voor gevorderden. Je brede grip, mobiele schouders en snelle voeten bepalen of de stang goed omhoog komt. Leer de beweging eerst met een bezemsteel of lege stang en bouw pas daarna gewicht op.
Voor ervaren sporters met goede schouder- en heupmobiliteit. Wil je hem leren, doe dat dan onder begeleiding van een coach en met een lichte stang.
Zet het in een schema.
Sleep de split snatch in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen een split snatch en een squat snatch?
Bij een squat snatch vang je de stang in een diepe overhead squat. Bij een split snatch zet je je voeten in een split stand. Dat vraagt minder mobiliteit in je enkels en heupen.
Welke voet zet ik naar voren?
Kies de voet waarmee je het meest stabiel staat en blijf daarbij. Wissel niet per herhaling.
Hoe breed is mijn grip?
Breed genoeg zodat de stang bij een volledige stand over je heupplooi ligt. Een coach kan die breedte voor je bepalen.
Is de snatch gevaarlijk?
Met goede techniek, een lichte stang en ruimte om de stang los te laten, valt het mee. Zonder techniek of zonder begeleiding loop je een groter risico.