Barbell · Gevorderd
Clean pull
Ook: barbell clean pull, trek voor clean, clean pull vanaf de vloer
De clean pull is de trekfase van de clean zonder de stang op je schouders op te vangen. Je trekt de stang explosief omhoog tot je lijf volledig gestrekt is. De quadriceps zijn de hoofdspier. Je billen, hamstrings, onderrug, onderarmen en trapezius helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Leg de stang vlak bij je scheenbenen. Pak hem net buiten je benen vast met een overhand- of hookgreep.
- 2
Zak met je heupen, gewicht op je hielen, rug recht, borst hoog en schouders net voor de stang.
- 3
Begin de eerste pull door met je hielen te duwen en je knieën te strekken. Houd je rughoek, je armen gestrekt en je ellebogen naar buiten.
- 4
Breng de stang gecontroleerd over je knieën. Houd hem dicht bij je bovenbenen.
- 5
Strek explosief je heupen, knieën en enkels in een sprongbeweging. Je lijf staat volledig gestrekt en leunt licht naar achteren, je armen nog steeds gestrekt.
- 6
Houd de volledige strekking zo kort mogelijk. Laat de stang gecontroleerd zakken en begin opnieuw.
Veelgemaakte fouten.
Met de armen trekken
Houd je armen gestrekt tijdens de pull. Het vermogen komt uit je benen en heupen. Je armen zijn alleen verbinding met de stang.
Te vroeg strekken
Wacht met de explosieve strekking tot de stang halverwege je bovenbenen is. Strek je eerder, dan loopt de stang naar voren.
Stang te ver van je lijf
Houd de stang bij je benen en lijf. Dat geeft de kortste en sterkste baan.
Strekking te lang vasthouden
Maak de strekking kort en abrupt. Wacht je te lang, dan verlies je snelheid en ritme.
Makkelijker.
- Clean deadlift zonder explosieve strekking
- Lichter gewicht
- Pull vanaf de knie
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht dan je clean
- Pull gevolgd door een shrug
- Pull vanaf een verhoging
Sets en herhalingen.
Kracht
4 tot 5 sets van 3 herhalingen op 100 tot 110 procent van je clean, 2 tot 3 minuten rust
Techniek
3 sets van 4 herhalingen met een licht gewicht, 90 seconden rust
Explosiviteit
5 sets van 3 snelle herhalingen op 70 procent, 2 minuten rust
Voor wie.
De oefening laat je met meer gewicht werken dan de clean, omdat je de stang niet hoeft op te vangen. Daardoor train je kracht en snelheid in de trekbeweging.
Voor gevorderde sporters die hun clean of power clean willen verbeteren. Je hebt een stang, bumper-schijven en een platform nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de clean pull in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom een pull trainen als ik clean?
Je kunt zwaarder trekken dan vangen. Zo wordt je trekbeweging sterker, wat je clean ten goede komt.
Hoe zwaar mag ik gaan?
Veel sporters gebruiken 100 tot 110 procent van hun beste clean. Houd je techniek in de gaten en gebruik je 1RM als uitgangspunt.
Is dit hetzelfde als een deadlift?
Nee. Een deadlift is rustig en hoeft niet explosief. Bij de clean pull trek je snel en strek je volledig uit.
Moet ik de stang laten vallen?
Alleen op een platform met bumper-schijven. Zet de stang anders gecontroleerd neer.