Overig · Gevorderd
Rocky pull-up
Ook: rocky pull-ups pulldowns, rocky pull-up naar de borst, optrekken naar de bovenborst
Bij een Rocky pull-up pak je een optrekstang breed met bovenhandse grip, leun je een stukje achterover en trek je je bovenborst naar de stang. Je lats werken hard. Je bovenrug, achterste schouders en biceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Pak de optrekstang breed met bovenhandse grip, handpalmen van je af.
- 2
Hang met gestrekte armen en leun je romp ongeveer 30 graden achterover. Zet je borst vooruit en maak een lichte holle rug.
- 3
Trek je schouders omlaag en achteren en trek je bovenborst naar de stang. Adem uit.
- 4
Kom tot de stang je bovenborst raakt of er net onder blijft. Houd een seconde vast.
- 5
Laat jezelf in drie seconden zakken tot je armen gestrekt zijn.
- 6
Herhaal zonder te zwaaien met je benen.
Veelgemaakte fouten.
Je zwaait met je lichaam
Hang rustig en span je buik aan. Zwaaien ontneemt je lats het werk.
Je trekt met je armen
Trek eerst je schouders omlaag en trek dan je ellebogen naar je heupen.
Je komt niet hoog genoeg
Gebruik een elastiek of ga eerst terug naar een gewone optrekbeweging.
Je laat jezelf vallen
Zak gecontroleerd. Het zakken traint je lats net zo hard.
Makkelijker.
- Optrekken met elastiek
- Lat pulldown aan de machine
- Negatieve optrekbeweging, alleen zakken
Zwaarder.
- Extra gewicht aan een riem
- Pauze van twee seconden bovenin
- Langzamer zakken in vijf seconden
Sets en herhalingen.
Kracht
4 sets van 4 tot 6 herhalingen, 2 minuten rust
Spiergroei
3 sets van 6 tot 10 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek
3 sets van 3 tot 5 rustige herhalingen
Voor wie.
Je leunt dus meer achterover dan bij een gewone optrekbeweging. Dat legt de nadruk op je lats en bovenrug. De oefening is gemaakt voor gevorderden die al meerdere optrekbewegingen kunnen doen.
Veel mensen trekken met hun armen en zwaaien met hun benen. Probeer in plaats daarvan je ellebogen naar je heupen te trekken, met je schouderbladen eerst. Zo werken je lats het meest.
Voor gevorderde sporters die minstens enkele optrekbewegingen aankunnen en hun lats en bovenrug willen versterken. Je hebt een optrekstang nodig. Warm je schouders op met een paar rustige hangs of lichte trekken voordat je aan je eerste serieuze set begint. Zo geef je je schouders de tijd om te wennen aan de achterover geleunde stand.
Zet het in een schema.
Sleep de rocky pull-up in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone optrekbeweging?
Je leunt achterover en trekt naar je bovenborst. Zie optrekken voor de basis.
Welke spieren werken?
Vooral je lats. Je bovenrug en biceps helpen mee.
Hoe vaak kan ik dit doen?
1 tot 2 keer per week als onderdeel van een rugtraining.
Wat als ik het nog niet kan?
Gebruik een elastiek of de lat pulldown. Zie lat pulldown.
Wat is het verschil met een lat pulldown?
Bij een pulldown zit je en heb je minder bewegingsvrijheid. Bij Rocky pull-ups hang je vrij en gebruik je je hele lichaamsgewicht, met meer ruimte voor je romp.