Kabel · Beginner
Lat pulldown met smalle grip
Ook: close-grip lat pulldown, lat pulldown binnengrip, pulldown smalle grip
Bij de lat pulldown met smalle grip trek je een stang aan een kabel naar je bovenborst, met je handen dichter bij elkaar dan schouderbreed. Je brede rugspieren (lats) doen het meeste werk. Je biceps, middenrug en schouders helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga zitten aan een lat pulldown machine met een stang aan de bovenste katrol. Stel het kniekussen in zodat je lijf niet omhoog getild wordt.
- 2
Pak de stang met je handpalmen naar voren en je handen dichter bij elkaar dan schouderbreed.
- 3
Leun ongeveer 30 graden naar achteren met een lichte holling in je onderrug en een hoge borst. Dit is je startpositie met gestrekte armen.
- 4
Trek de stang omlaag naar je bovenborst terwijl je uitademt, door je schouders en bovenarmen omlaag en naar achteren te trekken.
- 5
Knijp bovenin even je schouderbladen samen. Houd je romp stil, alleen je armen bewegen.
- 6
Laat de stang langzaam terugzakken tot je armen gestrekt zijn en je lats gerekt voelen. Adem in en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Met je onderarmen trekken
Denk aan het trekken met je ellebogen naar je zij. Je onderarmen houden de stang alleen vast. Trek je met je onderarmen, dan werken je lats minder.
Meeswingen met je romp
Houd je romp stil in dezelfde hoek. Swingen betekent dat het gewicht te zwaar is.
Stang achter je nek trekken
Trek de stang altijd naar je bovenborst. Achter je nek belast je schouders en nek onnodig.
Niet helemaal strekken
Laat je armen bovenin bijna helemaal strekken zodat je lats een volledige rek krijgen.
Makkelijker.
- Lichter gewicht
- Brede grip met korter bereik
- Trekken met een elastiek
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht
- Pauze van twee seconden onderin
- Langzaam terugzakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 6 tot 8 herhalingen, 2 minuten rust
Naar optrekken
3 sets van 8 herhalingen met een zware stapel, 90 seconden rust, 2 keer per week
Voor wie.
De smalle grip laat je een grotere bewegingsafstand maken dan de brede grip. Het is een goede stap richting optrekken voor mensen die nog niet zelf kunnen optrekken.
Voor beginners en gevorderden die hun rug willen trainen of werken naar zelfstandig optrekken. Je hebt een lat pulldown machine nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de lat pulldown met smalle grip in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen smalle en brede grip?
Een smalle grip geeft meer bereik en betrekt je biceps en middenrug. Een brede grip legt de nadruk op de buitenkant van je rug.
Hoe zwaar moet ik gaan?
Zo zwaar dat je 10 herhalingen haalt zonder te swingen. Een goede richtlijn is een gewicht dat lager is dan je lichaamsgewicht.
Helpt dit bij optrekken?
Ja, je traint dezelfde spieren. Met een gewicht van ongeveer je lichaamsgewicht ben je dichtbij een zelfstandige optrekbeweging.
Moet ik helemaal naar beneden trekken?
Trek tot de stang je bovenborst raakt of tot je ellebogen naast je zij zijn. Verder is niet nodig.