Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Optrekken
Ook: pull-up, pullups, optrekken aan een stang
Bij optrekken hang je aan een stang met je handpalmen van je af en trek je jezelf omhoog tot je kin boven de stang is. Je brede rugspier doet het meeste werk, je biceps en middenrug helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Pak de stang iets breder dan je schouders, handpalmen van je af. Hang met gestrekte armen.
- 2
Trek je schouders weg van je oren en span je buik en billen aan, zodat je niet gaat zwaaien.
- 3
Trek jezelf omhoog door je ellebogen naar je heupen te trekken. Denk aan je borst naar de stang brengen.
- 4
Ga door tot je kin boven de stang is.
- 5
Laat jezelf gecontroleerd zakken tot je armen weer helemaal gestrekt zijn.
Veelgemaakte fouten.
Halve herhalingen
Begin elke herhaling met gestrekte armen en eindig met je kin boven de stang. Halve herhalingen tellen op, maar maken je niet sterker in het hele bereik.
Zwaaien en schoppen
Span je buik en billen aan en houd je benen stil. Lukt het dan niet meer, dan is je set klaar.
Schouders hangen bij je oren
Trek je schouderbladen eerst naar beneden voordat je je armen buigt. Dat beschermt je schouders en zet je rugspieren aan het werk.
Makkelijker.
- Optrekken met een weerstandsband onder je voeten
- Negatieve pull-up: springen naar boven en in vijf tellen zakken
- Lat pulldown in de machine
Zwaarder.
- Optrekken met extra gewicht aan een riem
- Pauze bovenin van twee seconden
- Chin-up met één hand op een handdoek
Sets en herhalingen.
Kracht
4 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, eventueel met extra gewicht, 2 minuten rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Eerste pull-up halen
3 tot 4 keer per week 3 sets van 3 negatieven en 3 sets met een band
Voor wie.
Voor veel mensen is de eerste pull-up een mijlpaal. Lukt het nog niet, dan bouw je ernaartoe met lichtere varianten; met een paar weken gericht trainen haalt bijna iedereen 'm.
Voor iedereen die een sterke rug en grip wil. Haal je nog geen herhaling, begin dan met de lichtere varianten hieronder.
Zet het in een schema.
Sleep de optrekken in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen een pull-up en een chin-up?
Bij een pull-up wijzen je handpalmen van je af, bij een chin-up naar je toe. Een chin-up laat je biceps meer meewerken en is voor de meeste mensen iets makkelijker.
Hoe leer je optrekken als je er nog geen kunt?
Train de beweging in stukjes: negatieve herhalingen waarbij je langzaam zakt, optrekken met een band en lat pulldowns. Doe dat een paar keer per week en probeer elke week een echte herhaling.
Hoeveel pull-ups zijn goed?
Vijf schone herhalingen is voor de meeste recreatieve sporters een stevig niveau, tien is sterk. Belangrijker dan het getal is dat elke herhaling het volle bereik heeft.
Hoe vaak per week kun je optrekken trainen?
Twee tot vier keer per week werkt goed, met minstens een dag ertussen voor zware sets. Train je voor je eerste pull-up, dan mogen de lichte varianten vaker: korte sets op meerdere dagen leren je zenuwstelsel de beweging sneller.