Kabel · Beginner
Lat pulldown met brede grip
Ook: wide-grip lat pulldown, lat pulldown, lat pull-down, neertrekken aan de kabel
Bij de lat pulldown met brede grip trek je een brede stang van boven naar je bovenborst, terwijl je zit met je knieën onder een klem. Je brede rugspier werkt het meest. Je biceps, middenrug en schouders helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Stel de kniesteun zo af dat je bovenbenen er stevig onder klemmen. Pak de stang met een bovengreep, duidelijk breder dan je schouders.
- 2
Leun je romp ongeveer 30 graden naar achteren, met je borst vooruit en een natuurlijke holle onderrug.
- 3
Trek de stang naar je bovenborst door je ellebogen omlaag en naar achteren te brengen. Adem uit.
- 4
Knijp je schouderbladen een seconde samen. Je romp blijft stil.
- 5
Laat de stang gecontroleerd omhoog komen tot je armen gestrekt zijn en je rug rekt. Adem in.
Veelgemaakte fouten.
Achterover hangen en trekken met je gewicht
Houd je romp op dezelfde hoek. Hang je achterover om de stang omlaag te krijgen, kies dan een lager gewicht.
Stang achter je nek trekken
Trek naar je bovenborst. Achter je nek belast je schouders en nek zonder dat je rug meer werkt.
Alleen met je armen trekken
Denk aan je ellebogen omlaag duwen in plaats van de stang naar je toe trekken. Zo komt het werk in je rug.
Schouders hoog laten staan
Zet je schouders laag voor je begint, ook als de stang weer omhoog komt. Dan blijft je rug onder spanning.
Makkelijker.
- Lat pulldown met een medium of nauwe grip
- Lager gewicht en een pauze onderin
- Optrekken met een weerstandsband (zie optrekken)
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht binnen strikte techniek
- Pauze van twee seconden onderin
- Tempo van drie tellen omhoog
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 5 tot 8 herhalingen, 2 minuten rust
Naar je eerste pull-up
3 sets van 8 herhalingen met een gewicht dat bij je lichaamsgewicht in de buurt komt, 2 keer per week naast negatieven
Voor wie.
De oefening lijkt op optrekken, maar je bepaalt zelf het gewicht. Daardoor is het ook een goede opstap naar je eerste pull-up, en een goede aanvulling als je al kunt optrekken.
Voor iedereen die een bredere, sterkere rug wil. Ook geschikt als je nog niet kunt optrekken, omdat je het gewicht zelf kiest.
Zet het in een schema.
Sleep de lat pulldown met brede grip in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met optrekken?
Bij de lat pulldown blijf je zitten en bepaal je het gewicht zelf. Bij optrekken til je je eigen lichaamsgewicht, wat zwaarder en moeilijker te doseren is.
Hoe breed moet je grip zijn?
Duidelijk breder dan je schouders, maar niet zo breed dat je schouders onder spanning staan. Voor de meeste mensen is dat ongeveer anderhalf keer schouderbreedte.
Hoe ver trek je de stang omlaag?
Tot ongeveer je bovenborst. Verder trekken doe je alleen met een romp die naar voren komt, dus laat je het daarbij.
Hoe vaak train je de lat pulldown?
Twee keer per week past in de meeste schema's, op aparte dagen, samen met een roeibeweging.