Barbell · Gevorderd
Gebogen roeien met onderhandse grip
Ook: reverse grip bent-over rows, gebogen roeien met supinatie, roeien met stang onderhands
Bij gebogen roeien met onderhandse grip houd je een barbell met je handpalmen omhoog en trek je hem naar je navel, terwijl je voorovergebogen staat. Je bovenrug en lats werken, je achterste schouders en biceps doen mee. Door de onderhandse greep zit je biceps er meer bij dan bij gewoon roeien.
Zo doe je het.
- 1
Pak een barbell met een onderhandse greep op schouderbreedte. Sta met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen.
- 2
Buig voorover vanuit je heupen tot je romp bijna evenwijdig aan de grond is. Houd je rug recht en je hoofd in lijn met je ruggengraat.
- 3
Laat de stang hangen met gestrekte armen, vlak voor je schenen.
- 4
Trek de stang naar je navel en knijp je schouderbladen samen. Adem uit. Je ellebogen blijven dicht langs je lijf.
- 5
Houd een seconde vast en laat de stang in drie seconden zakken.
- 6
Herhaal zonder je romp op en neer te laten gaan.
Veelgemaakte fouten.
Je rug rondt
Span je buik aan, kijk naar de grond en kies een lager gewicht tot je rug stil blijft.
Je zwaait met je romp
Laat je romp stil staan. Voelt het te zwaar, ga dan lichter.
Je trekt met je armen alleen
Begin de beweging door je schouderbladen samen te trekken, daarna pas je armen.
Je trekt naar je borst in plaats van je navel
Bij een onderhandse greep trek je naar je onderbuik. Zo blijven je lats meewerken.
Makkelijker.
- Roeien met dumbbells
- Roeien aan de kabel zittend
- Gebogen roeien met lichtere stang
Zwaarder.
- Meer gewicht met strakke techniek
- Pauze van twee seconden bovenin
- Pendlay-stijl vanaf de grond, voor meer vaart
Sets en herhalingen.
Kracht
4 sets van 5 herhalingen, 2 minuten rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek
2 sets van 10 herhalingen met licht gewicht, 60 seconden rust
Voor wie.
De oefening is zwaar voor je onderrug, omdat je romp bijna evenwijdig aan de grond blijft. Begin dus met een gewicht dat je rug stil houdt.
Een onderhandse greep laat je ellebogen dichter langs je lijf lopen. Daardoor trek je lager, richting je navel, en werken je lats en biceps sterker mee dan bij een bovenhandse greep. Je pols staat wel kwetsbaarder, dus wissel af en toe tussen beide grepen.
Voor gevorderde sporters die hun rug en biceps willen trainen. Je hebt een barbell nodig en een stabiele houding.
Zet het in een schema.
Sleep de gebogen roeien met onderhandse grip in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met gewoon roeien?
Bij een onderhandse greep werken je biceps meer mee en trek je lager. Zie roeien met barbell.
Hoe diep moet ik voorovergebogen staan?
Zo dat je romp bijna evenwijdig aan de grond is, zolang je rug recht blijft. Staat je romp te hoog, wordt het meer een trekbeweging met je schouders.
Welk gewicht kies ik?
Een gewicht waarmee je 8 herhalingen haalt zonder zwaaien. Je kunt je maximum schatten met de 1RM-calculator.
Heb ik riemen of haken nodig?
Niet nodig, maar bij zware sets kunnen riemen je greep ontlasten.
Mag ik riemen gebruiken?
Ja, bij zware sets mag dat. Je rug traint dan door als je grip het eerst opgeeft.