Barbell · Gevorderd
Power clean
Ook: clean, hang power clean, powerclean, gewichtheffen clean
Bij de power clean til je een stang in één explosieve beweging van de grond naar je schouders. Je hamstrings zijn de hoofdwerker. Daarnaast werken je billen, quadriceps, kuiten, onderrug, middenrug, trapezius, schouders, onderarmen en triceps mee.
Zo doe je het.
- 1
Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte, de stang boven het midden van je voeten, vlakbij je scheenbenen. Pak de stang net buiten je knieën met een gesloten overhandse grip.
- 2
Zet je schouders boven de stang, borst omhoog, rug vlak en armen gestrekt. Kijk recht vooruit.
- 3
Trek de stang van de grond door je benen te strekken. Houd je rug in dezelfde hoek en de stang dicht bij je scheenbenen.
- 4
Wanneer de stang langs je knieën gaat, duw je je heupen explosief naar voren en kom je op je tenen.
- 5
Schouders optrekken, daarna je ellebogen buigen en je onder de stang trekken terwijl je even in een kwart squat zakt.
- 6
Vang de stang op je sleutelbeenderen en voorste schouders, ellebogen vooruit en hoog, voeten plat.
- 7
Sta volledig op. Laat de stang gecontroleerd naar je bovenbenen zakken en daarna naar de grond.
Veelgemaakte fouten.
Eerst heupen, dan schouders omhoog
Laat je schouders boven de stang terwijl je trekt. Komen je heupen te vroeg omhoog, dan wordt het een rommelige straight-leg deadlift.
Armen te vroeg buigen
Je armen zijn haken, geen motor. Buig ze pas als je benen en heupen helemaal gestrekt zijn.
De stang zwaait van je lichaam
Houd de stang tijdens de hele trek zo dicht mogelijk bij je lichaam.
Te zwaar beginnen
Oefen met een lege stang tot de beweging vloeit. Zware sets met slechte techniek zijn riskant voor je rug en polsen.
Makkelijker.
- Hang power clean vanaf je knieën
- Lege stang of een bezemsteel voor de techniek
- Dumbbell clean
Zwaarder.
- Full clean met diepe squat in de vangpositie
- Power clean met pauze op knieniveau
- Clean complex: clean, front squat en push press
Sets en herhalingen.
Kracht en explosiviteit
4 tot 6 sets van 2 tot 3 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Techniek leren
4 sets van 3 herhalingen met een lege stang of lichte schijven, 2 keer per week
Conditie
5 sets van 5 lichte herhalingen, 90 seconden rust
Voor wie.
Dit is een techniekoefening uit het gewichtheffen. Je leert hem met een lege stang of lichte gewichten en bouwt pas op als de beweging vloeiend en snel is. Een coach die meekijkt scheelt veel tijd.
Voor gevorderden die explosief willen worden en de techniek willen leren. Heb je weinig polsmobiliteit, dan helpt de front squat en een brede grip.
Zet het in een schema.
Sleep de power clean in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is de power clean veilig om te leren?
Met een goede opbouw wel. Begin met een lege stang, filmen helpt, en laat je techniek eerst beoordelen door een coach voordat je zwaarder gaat.
Wat is het verschil tussen een power clean en een clean?
Bij een power clean vang je de stang in een hoge positie, ongeveer een kwart squat. Bij een full clean zak je in een diepe squat.
Is de power clean beter dan de deadlift?
Het zijn andere oefeningen. De deadlift bouwt maximale kracht op, de power clean traint snelheid en explosiviteit.
Welke spieren trainen powercleans?
Vooral je hamstrings en billen, met hulp van je quadriceps, onderrug, trapezius en schouders. Het is een volledige lichaamsoefening.