Eigen lichaamsgewicht · Gevorderd
Optrekken achter het hoofd
Ook: pull-up achter de nek, brede optrekken achter het hoofd, rear pull-up
Bij optrekken achter het hoofd trek je jezelf op aan een stang tot de stang achter je nek komt. Je pakt de stang met een brede greep. Je brede rugspier (lats) doet het meeste werk. Je biceps, middelste rug en schouders helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Pak de stang met de handpalmen naar voren en een brede grip, breder dan je schouders.
- 2
Hang met gestrekte armen. Breng je romp en hoofd een stukje naar voren, zodat de stang achter je hoofd kan komen.
- 3
Adem uit en trek jezelf op tot de stang bij de achterkant van je nek is. Trek je schouders en bovenarmen naar beneden en naar achteren.
- 4
Houd je bovenlijf zo stil mogelijk. Je armen doen het werk.
- 5
Houd de bovenste stand een seconde vast.
- 6
Adem in en laat jezelf rustig zakken tot je armen gestrekt zijn en je lats gerekt zijn.
Veelgemaakte fouten.
Zwaaien
Houd je benen stil en trek gecontroleerd. Zwaaien haalt het werk uit je rug. Een rustig tempo met pauze bovenaan helpt je de spanning te houden.
Nek forceren
Duw je hoofd niet extra naar voren om de stang te halen. Kom alleen zo hoog als je beweeglijkheid toelaat.
Niet helemaal strekken
Hang elke herhaling helemaal uit. Anders mis je de rek in je lats.
Doorgaan met schouderpijn
Voelt het niet goed in je schouder, kies dan een pull-up naar de borst.
Makkelijker.
- Gewone pull-up naar de borst
- Pull-up met weerstandsband als hulp
- Negatieve pull-ups met langzaam zakken
Zwaarder.
- Gewichtsvest of dipgordel
- Langzaam zakken in vier seconden
- Pauze van twee seconden bovenaan
Sets en herhalingen.
Spiergroei
3 sets van 6 tot 10 herhalingen, 90 seconden rust
Kracht
4 sets van 4 tot 6 herhalingen, 2 minuten rust
Techniek
3 sets van 3 tot 5 rustige herhalingen met pauze bovenaan, 90 seconden rust
Voor wie.
Dit is een lastige variant die veel beweeglijkheid in je schouders vraagt. Begin met het gewone optrekken en ga pas hierna als dat vlot gaat.
De nadruk ligt op de bovenrug en de brede rugspier. Omdat je hoofd naar voren moet, is de oefening technisch lastiger dan een gewone pull-up. Neem de tijd om de beweging te leren en begin met een lichte band als hulp als je nog niet sterk genoeg bent.
Voor ervaren sporters met beweeglijke schouders die al minstens 10 pull-ups kunnen. Niet geschikt bij schouderklachten. Heb je twijfels over je schouders, vraag dan een trainer om je beweeglijkheid te beoordelen voordat je begint.
Zet het in een schema.
Sleep de optrekken achter het hoofd in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Is optrekken achter het hoofd slecht voor mijn schouders?
Het belast je schouders in een extreme positie. Voor sommige mensen gaat dat goed, voor anderen niet. Voel je pijn, stop dan.
Moet ik dit doen?
Nee. De gewone pull-up traint dezelfde spieren met minder risico. Deze variant is een extra optie.
Waarom breed pakken?
Een brede greep legt meer nadruk op je lats. Te breed pakken kan je schouders belasten.
Hoe kom ik sterker in pull-ups?
Train met bandhulp en negatieven. Voor een stap omhoog is er ook optrekken met extra gewicht.
Hoe vaak kan ik deze variant per week doen?
Eén of twee keer per week is genoeg. Combineer met roeioefeningen voor een evenwichtige rugtraining. Geef je schouders ook rust.