Overig · Gevorderd
Optrekken met extra gewicht
Ook: gewogen optrekken, weighted pull-up, pull-up met gewichtsriem
Bij optrekken met extra gewicht hang je een gewicht aan een dipgordel om je middel en trek je jezelf omhoog aan een stang. Je brede rugspier (lats) doet het meeste werk. Je biceps en middelste rugspieren helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Doe een dipgordel om je middel en hang er een gewicht aan, bijvoorbeeld een halterschijf of kettlebell. Begin licht.
- 2
Pak de stang met je handpalmen naar voren, op ongeveer schouderbreedte. Hang met gestrekte armen.
- 3
Leun je romp iets naar achteren en zet je borst vooruit. Houd je onderrug licht hol. Dit is je startpositie.
- 4
Adem uit en trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang komt. Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden.
- 5
Houd het bovenste punt even vast.
- 6
Adem in en laat je rustig zakken, tot je armen weer gestrekt zijn en je lats goed gerekt zijn. Zwaai niet met het gewicht.
Veelgemaakte fouten.
Zwaaien met het gewicht
Houd je benen stil bij elkaar en kruis eventueel je enkels. Zwaait het gewicht, dan is het te zwaar of je gaat te snel. Kies een lichter gewicht.
Halve herhalingen
Hang elke herhaling helemaal uit en trek tot je kin boven de stang. Halve herhalingen trainen vooral je ego en weinig van je rug.
Optrekken met alleen je armen
Begin elke herhaling door je schouderbladen naar beneden te trekken. Denk eraan dat je ellebogen naar je heupen gaan.
Te snel te veel gewicht
Voeg gewicht toe in kleine stappen van 1 tot 2,5 kilo. Je pezen en schouders wennen langzamer dan je spieren.
Makkelijker.
- Gewone pull-up zonder gewicht
- Pull-up met weerstandsband als hulp
- Pull-up met een gewichtsvest van een paar kilo
Zwaarder.
- Meer gewicht in kleine stappen
- Langzaam zakken in 4 tot 5 seconden
- Pauze van 2 seconden bovenaan
Sets en herhalingen.
Kracht
4 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen met een zwaar gewicht, 2 tot 3 minuten rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek opbouwen
3 sets van 5 herhalingen met een licht gewicht, 90 seconden rust
Voor wie.
Je gebruikt deze variant als je 10 tot 12 keer gewoon optrekken kunt en meer weerstand zoekt. Je bouwt kracht en spiermassa in je rug op, zonder dat je eindeloos veel herhalingen hoeft te doen.
Voor gevorderden die minstens 10 schone pull-ups achter elkaar halen en gericht kracht in hun rug willen opbouwen. Je hebt een optrekstang en een dipgordel nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de optrekken met extra gewicht in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wanneer ben ik klaar voor optrekken met extra gewicht?
Als je 10 tot 12 herhalingen met een volle slag haalt zonder zwaaien. Dan is de beweging stevig genoeg om gewicht aan toe te voegen. Eerder beginnen geeft vooral slechte techniek.
Hoeveel gewicht moet ik toevoegen?
Begin met 2,5 tot 5 kilo en bouw op. Kies een gewicht waarbij je de laatste herhalingen nog schoon haalt. Komt je kin niet meer boven de stang, ga dan een stap terug.
Moet mijn greep breed of smal zijn?
Op ongeveer schouderbreedte is een goed begin. Breed belast je lats iets meer, smal meer je biceps. Kies wat je schouders prettig vinden. Wil je alle varianten vergelijken, kijk dan bij de lat pulldown met brede grip.
Waar hang ik het gewicht aan?
Aan een dipgordel met ketting. Draag je geen gordel, dan kun je ook een gewichtsvest dragen of een dumbbell tussen je voeten klemmen. De gordel is veiliger en stabieler.