Kettlebell · Gevorderd
Hang clean met kettlebells
Ook: alternating hang clean, afwisselende hang clean, kettlebell clean om en om
Bij de afwisselende hang clean sta je met twee kettlebells en breng je er één met een explosieve heupstrekking naar je schouder, terwijl de andere hangt. Je hamstrings werken hard, samen met je billen, onderrug, kuiten, trapezius, biceps en onderarmen.
Zo doe je het.
- 1
Zet twee kettlebells tussen je voeten. Duw je billen naar achteren, houd je rug recht en kijk vooruit.
- 2
Pak beide kettlebells vast en trek ze één voor één op. Breng één kettlebell naar je schouder door je benen en heupen explosief te strekken. Draai je pols mee zodat de kettlebell zacht op je onderarm landt.
- 3
Houd de andere kettlebell hangend langs je lichaam.
- 4
Laat de kettlebell op je schouder weer zakken naar de hangende positie.
- 5
Clean nu de andere kettlebell op dezelfde manier en ga zo door met afwisselen.
Veelgemaakte fouten.
De kettlebell met je armen omhoog trekken
Gebruik je heupen. Strek je benen en heupen met kracht, de kettlebell volgt. Je armen sturen vooral.
De kettlebell tegen je onderarm laten klappen
Draai je pols tijdig mee en houd de kettlebell dicht langs je lijf. Pak hem rond, niet in een wijde boog.
Je rug laten ronden
Houd je rug recht en schuif je heupen naar achteren. Je beweegt vanuit je heupen, niet vanuit je rug.
Te zware kettlebells kiezen
Begin licht. Techniek eerst. Zware kettlebells met een slechte clean zijn slecht voor je polsen en onderrug.
Makkelijker.
- Een kettlebell tegelijk cleanen
- Met een lichter gewicht oefenen
- Alleen de heupstrekking oefenen met een kettlebell swing
Zwaarder.
- Zwaardere kettlebells gebruiken
- Sneller afwisselen zonder techniekverlies
- Een press toevoegen na elke clean
Sets en herhalingen.
Techniek leren
3 sets van 5 herhalingen per arm met een licht gewicht, 60 seconden rust
Explosiviteit
4 sets van 4 tot 6 herhalingen per arm, 90 seconden rust
Conditie
30 seconden werk, 30 seconden rust, 5 tot 8 rondes
Voor wie.
De kracht komt uit je heupen en benen en niet uit je armen. Dat maakt het een goede oefening voor explosiviteit en conditie, mits je de techniek beheerst.
Voor gevorderde trainers die explosiviteit en conditie willen trainen. Leer eerst de heupbeweging met een roemeense deadlift of een enkele kettlebell.
Zet het in een schema.
Sleep de hang clean met kettlebells in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen een hang clean en een clean?
Bij een hang clean begin je vanuit hangende positie, in dit geval met de kettlebells tussen je voeten of langs je lijf. Je hoeft ze niet van de grond te trekken tijdens elke herhaling.
Waarom krijg ik blauwe plekken op mijn onderarm?
De kettlebell klapt waarschijnlijk tegen je onderarm omdat je hem te ver van je lijf houdt of je pols te laat meedraait. Pak hem dichter bij je lijf en draai je pols eerder.
Hoe zwaar moet ik beginnen?
Begin met een licht gewicht, bijvoorbeeld 8 tot 12 kilo. De explosieve beweging maakt het zwaarder dan het lijkt.
Kan ik dit ook met een dumbbell doen?
Ja. Het beweegpatroon is hetzelfde, maar een dumbbell voelt anders aan op je schouder en onderarm.