Kettlebell · Gevorderd
Kettlebell dead clean
Ook: dead clean met kettlebell, kettlebell clean vanaf de grond, kettlebell clean vanuit de grond
Bij de kettlebell dead clean start je elke herhaling met de kettlebell stil op de grond tussen je voeten. Je tilt hem met een snelle heupstrekking naar je schouder en zet hem daarna weer neer. Je hamstrings doen het meeste werk. Je billen, onderrug, kuiten, quadriceps en trapezius helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet de kettlebell op de grond tussen je voeten, iets voor je tenen. Sta op schouderbreedte.
- 2
Duw je billen naar achteren, houd je rug recht en kijk vooruit. Pak het handvat met één hand.
- 3
Span je buik aan. Trek de bel naar je toe en strek je heupen en knieën snel.
- 4
Houd de bel dicht tegen je lichaam. Draai je pols terwijl de bel omhoog gaat, zodat hij tegen je onderarm landt.
- 5
Vang de bel in rackpositie bij je schouder, met je elleboog tegen je ribben.
- 6
Laat de bel gecontroleerd zakken en zet hem neer. Houd je hamstrings gespannen en je rug recht. Herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je trekt met je arm
De kracht komt uit je heupen. Je arm is een haak die de bel begeleidt.
De bel zwaait van je weg
Trek hem langs je lichaam omhoog. Een baan naar voren geeft een klap op je onderarm.
Je rug rond bij het neerzetten
Duw je billen naar achteren en zak vanuit je heupen. Houd je rug recht tot de bel de grond raakt.
De bel slaat op je pols
Draai je pols mee en stop de bel soepel in plaats van hem te laten vallen. Kies ook een kleiner gewicht.
Makkelijker.
- Kettlebell deadlift
- Kettlebell swing
- Clean met een lichtere bel
Zwaarder.
- Zwaardere kettlebell
- Clean en press combineren
- Dubbele kettlebells
Sets en herhalingen.
Kracht
4 sets van 5 herhalingen per arm, 90 seconden rust
Techniek
3 sets van 6 herhalingen per arm met een lichte bel
Conditie
5 rondes van 30 seconden werk, 30 seconden rust
Voor wie.
Omdat de bel steeds stilligt, kun je geen zwaaimomentum gebruiken. Je leert daardoor heupkracht te maken en je pols goed te houden. Het is een goede voorbereiding op hang clean met kettlebells en de snatch.
Voor wie de kettlebell swing beheerst en wil leren cleanen. Je hebt een kettlebell nodig, en liefst een coach die je pols en rack controleert.
Zet het in een schema.
Sleep de kettlebell dead clean in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een hang clean?
Bij een hang clean hangt de bel tussen je benen en zwaai je hem terug. Bij een dead clean begin je steeds stil op de grond, zonder momentum.
Waarom doet mijn onderarm pijn?
De bel raakt je onderarm waarschijnlijk te hard. Houd hem dichter bij je lichaam en draai je pols mee.
Welk gewicht kies ik?
Een gewicht waarmee je 5 herhalingen haalt zonder je rug te ronden. Veel beginners starten met 8 tot 16 kilo.
Moet ik mijn rug recht houden?
Ja. Zak vanuit je heupen en blijf je borst hoog houden. Een ronde rug onder belasting geeft kans op klachten.