Barbell · Expert
Hang snatch onder de knieën
Ook: low hang snatch, hang snatch onder de knie, snatch vanaf onder de knie
Bij een hang snatch onder de knieën start je met de stang net onder je knieën en til je hem in één beweging boven je hoofd. Je strekt je benen en heupen explosief, trekt je onder de stang en vangt hem op in een overhead squat.
Zo doe je het.
- 1
Pak de stang met een brede overhandse of hook grip. Zet je voeten op heupbreedte, met je tenen licht naar buiten.
- 2
Laat de stang zakken tot net onder je knieën, met je rug recht, je romp voorover en je schouders boven of voor de stang.
- 3
Strek je benen en heupen explosief. Schouder met je traps omhoog zodra je heupen open zijn.
- 4
Trek jezelf onder de stang, zet je voeten iets breder en vang de stang met gestrekte armen boven je hoofd in een diepe squat.
- 5
Kom gecontroleerd omhoog tot je rechtop staat en breng de stang terug naar de grond.
Veelgemaakte fouten.
Je schouders te ver achter de stang houden
Houd je schouders in de startpositie voor de stang. Anders valt de stang naar voren zodra je strekt.
Je rug afronden onder de knie
Houd je borst hoog. Lukt dat niet, start hoger of kies een lichter gewicht.
Je armen te vroeg buigen
Houd ze gestrekt tot je heupen volledig open zijn. Buigen verlaagt je kracht en de snelheid van de stang.
Te veel naar voren springen
Laat je voeten bijna op dezelfde plek landen. Een grote sprong naar voren betekent dat de stang te ver van je lichaam komt.
Makkelijker.
- Hang snatch boven de knie
- Hang power snatch met lager gewicht
- Overhead squat met bezemsteel
Zwaarder.
- Snatch vanaf de grond
- Meer gewicht met 1 tot 2 herhalingen
- Snatch met pauze onderin
Sets en herhalingen.
Explosieve kracht
5 sets van 2 herhalingen, 2 minuten rust
Techniek leren
4 sets van 3 herhalingen met een lichte stang, 90 seconden rust
Conditie
3 sets van 4 herhalingen met een matig gewicht, 90 seconden rust
Voor wie.
Het is een variant van de hang snatch met een lager startpunt. Je krijgt meer tijd om snelheid op te bouwen en leert de overgang van knie naar heup beter beheersen. De oefening is zwaar technisch en vraagt veel mobiliteit.
Voor ervaren sporters die hun snatch-techniek verfijnen. Beginners starten eerst met overhead squats en lichtere hang snatches.
Zet het in een schema.
Sleep de hang snatch onder de knieën in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom onder de knieën beginnen?
Het geeft je meer afstand om snelheid op te bouwen en traint de overgang van knie naar heup, die vaak de zwakke schakel is.
Is deze variant zwaarder?
Meestal wel, omdat je een langere trek maakt en meer moet coördineren. Het gewicht ligt vaak lager dan bij de hang snatch boven de knie.
Welke grip gebruik je?
Een brede overhandse of hook grip. De stang ligt bij een rechte stand over je heupbeen.
Moet ik dit met een trainer doen?
Het is sterk aan te raden. Een trainer ziet kleine fouten in je positie en timing die je zelf moeilijk merkt.