Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Butt kick sprong
Ook: double leg butt kick, hielen naar billen sprong, tuck jump met hielen
Bij de butt kick sprong spring je met twee benen omhoog en trek je je hielen naar je billen. Je quadriceps doen het meeste werk. Je billen, hamstrings, kuiten en heupspieren helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen.
- 2
Zak snel een klein stukje door je knieën en heupen, alsof je een korte squat maakt.
- 3
Spring direct omhoog en strek je heupen, knieën en enkels. Zwaai je armen mee voor extra hoogte.
- 4
Trek in de lucht je hielen naar je billen door je knieën te buigen. Probeer je billen aan te raken.
- 5
Land op de bal van je voeten met gebogen knieën en vang de klap op met je benen. Herhaal rustig.
Veelgemaakte fouten.
Stijf landen met rechte benen
Land zacht op de bal van je voet en buig mee door je knieën en heupen. Een stijfbenige landing belast je knieën en rug.
Niet hoog genoeg springen
Zwaai je armen mee en strek je heupen volledig voordat je je hielen optrekt. Rust kort tussen herhalingen.
Knieën zakken naar binnen bij de landing
Houd je knieën in lijn met je tenen. Kies minder herhalingen als je techniek verslechtert.
Te veel herhalingen achter elkaar
Stop zodra je minder hoog springt of zwaar landt. Kwaliteit gaat voor aantal.
Makkelijker.
- Squat jump zonder hielen op te trekken
- Op de plek hardlopen met hoge hielen
- Lagere sprongen
Zwaarder.
- Hoger springen
- Meer herhalingen in een set
- Sprong met een gewichtsvest
Sets en herhalingen.
Explosiviteit
3 sets van 5 tot 8 sprongen, 60 tot 90 seconden rust
Conditie
3 rondes van 30 seconden werk en 30 seconden rust
Warming-up
2 sets van 5 rustige sprongen voor je trainingssessie
Voor wie.
Je hebt geen materiaal nodig. De oefening traint sprongkracht, coördinatie en conditie, en past goed in een warming-up of circuit.
Voor sporters die hun conditie en sprongkracht willen trainen zonder materiaal. Heb je knie-, enkel- of rugklachten, overleg dan eerst met een trainer.
Zet het in een schema.
Sleep de butt kick sprong in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren train ik met de butt kick sprong?
Vooral je quadriceps. Je billen, hamstrings en kuiten helpen met de afzet en landing, en je hamstrings trekken je hielen omhoog.
Is dit een goede oefening voor beginners?
Ja, mits je rustig begint en zacht landt. Het is eenvoudig, maar je gewrichten worden belast. Bouw dus langzaam op.
Waar plaats ik deze oefening in een training?
In een warming-up, aan het begin van je training of in een conditiecircuit. Doe hem liever niet als je benen al moe zijn van zware oefeningen.
Hoe kan ik de belasting op mijn knieën beperken?
Land op een zachte ondergrond, zoals een sportvloer, en spring niet te hoog. Blijft het pijnlijk, kies dan een rustiger variant zonder sprong.
Hoe vaak per week kan ik sprongoefeningen doen?
Twee tot drie keer per week is genoeg, met minstens een dag rust ertussen. Sprongen belasten je pezen en gewrichten, dus bouw het aantal herhalingen rustig op en let op hoe je knieën en enkels reageren. Voel je pijn, neem dan extra rust.