Overig · Expert
Circus bell overhead
Ook: circus dumbbell, circusbel, circus bell press
De circus bell is een grote dumbbell met een dikke handgreep en zware bollen aan beide kanten. Je tilt hem van de grond naar je schouder en daarna boven je hoofd. Je schouders doen het meeste werk. Je onderarmen, billen, hamstrings, onderrug, trapezius en triceps helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet de circus bell op een dikke rubber mat tussen je voeten. Pak de handgreep met beide handen vast.
- 2
Houd je rug recht, je borst hoog en je heupen laag. Je schouders staan ongeveer boven de bel.
- 3
Til de bel op door je heupen en knieën te strekken. Breng hem met een snelle beweging naar één schouder en laat de andere hand los.
- 4
Zorg dat één bol achter je schouder rust. Zo raak je niet uit balans door het gewicht.
- 5
Buig kort door je knieën en strek ze snel. Druk de bel naar boven en leun licht van het gewicht af terwijl je je arm strekt.
- 6
Laat de bel gecontroleerd terugzakken naar je schouder en daarna naar de grond. Houd hem zo veel mogelijk onder controle.
Veelgemaakte fouten.
Bel valt voor je schouder
Leg de bol achter je schouder, zodat het gewicht op je lijf rust. Valt het gewicht naar voren, dan verlies je je balans.
Alleen met de arm drukken
Gebruik een korte dip met je benen en duw met je hele lijf. Een arm alleen tilt dit gewicht niet veilig.
Rug rond bij het optillen
Houd je rug neutraal en til met je benen en heupen, zoals bij een [deadlift](/oefeningen/deadlift). Een ronde rug is bij dit gewicht gevaarlijk.
Harde val op de vloer
Laat de bel gecontroleerd zakken en train op een dikke rubber mat. Een vrije val beschadigt de vloer en je polsen.
Makkelijker.
- Dumbbell clean en press met een gewone dumbbell
- Lichtere circus bell of kettlebell press
- Alleen de tilbeweging naar de schouder
Zwaarder.
- Zwaardere bel
- Meer herhalingen met wisselende arm
- Bel boven je hoofd houden voor tijd
Sets en herhalingen.
Kracht
4 tot 6 sets van 1 tot 3 herhalingen per arm, 2 tot 3 minuten rust
Techniek
3 sets van 2 herhalingen per arm met een lichter gewicht, 90 seconden rust
Wedstrijd
Maximaal aantal herhalingen binnen 60 seconden, afwisselend links en rechts
Voor wie.
De oefening komt uit de strongman-wereld en is bedoeld voor expert-sporters. De dikke greep en de wegglijdende bol maken balans en grijpkracht net zo belangrijk als kracht.
Voor ervaren krachtsporters en strongmanatleten die al sterk zijn in tilbewegingen. Voor beginners is deze oefening niet geschikt. Train met begeleiding.
Zet het in een schema.
Sleep de circus bell overhead in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is een circus bell?
Een grote, ongebruikelijke dumbbell met een dikke handgreep en ronde bollen aan de uiteinden. Het wordt vooral gebruikt in strongman-wedstrijden.
Waarom een dikke handgreep?
Een dikke greep vraagt veel van je onderarmen en grip. Dat maakt de oefening zwaarder dan je gewicht doet vermoeden.
Is dit gevaarlijk?
Het gewicht kan op je voeten of vloer vallen. Gebruik een rubber mat, maak ruimte om je heen en train met iemand in de buurt.
Welke oefeningen kan ik eerst leren?
Begin met de power clean en de military press. Daarna kom je makkelijker bij dit soort tilbewegingen.