Kettlebell · Expert
Kettlebell snatch met één arm
Ook: one arm kettlebell snatch, kettlebell snatch, kettlebell van de grond naar boven je hoofd
De snatch brengt een kettlebell in één beweging van tussen je benen naar boven je hoofd. De snelheid komt uit je heupen en billen. Je schouder en arm sturen het gewicht en vangen het boven je op.
Zo doe je het.
- 1
Zet de kettlebell voor je neer. Buig je knieën, duw je billen naar achteren en pak de handgreep met één hand. Kijk vooruit.
- 2
Zwaai de kettlebell naar achteren tussen je benen, zoals bij een swing.
- 3
Strek je heupen en knieën snel. De kettlebell versnelt omhoog langs je lichaam.
- 4
Als hij op borsthoogte is, trek je je elleboog omhoog en draai je je hand eromheen. Duw je hand omhoog en vang het gewicht boven je hoofd met een gestrekte arm.
- 5
Zet je ellebogen langs je lichaam, laat de kettlebell terugzakken naar tussen je benen en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
De kettlebell slaat tegen je onderarm
Draai je hand snel om de handgreep en blijf dicht bij je lichaam. Een losse boog doet pijn.
Je trekt met je arm
Laat je heupen het gewicht omhoog sturen. Je arm geleidt alleen.
Je vangt het gewicht met een gebogen arm
Duw je hand omhoog aan het einde, zodat je arm gestrekt boven je hoofd staat.
Je rug rondt tijdens de swing
Houd je rug recht en schuif je billen naar achteren. Zonder heupscharnier verlies je kracht en belast je je rug.
Makkelijker.
- Kettlebell swing
- Kettlebell clean en dan een press
Zwaarder.
- Een zwaardere kettlebell
- Snatch zonder de kettlebell tussen herhalingen neer te zetten
- Meer herhalingen in een vaste tijd
Sets en herhalingen.
Techniek leren
6 sets van 3 herhalingen per arm met een licht gewicht, 60 seconden rust
Conditie
10 minuten, elke minuut 5 herhalingen per arm afwisselend
Explosieve kracht
5 sets van 3 tot 5 herhalingen per arm, 90 seconden rust
Voor wie.
Het is een van de technisch lastigste kettlebelloefeningen. Je moet de clean, de swing en de press al goed beheersen voordat je begint.
Voor gevorderden met een goede swing, clean en press. Je hebt een kettlebell en ruimte om je heen nodig.
Zet het in een schema.
Sleep de kettlebell snatch met één arm in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen een snatch en een swing?
Bij een swing blijft de kettlebell voor je op borst- of ooghoogte. Bij een snatch gaat hij helemaal boven je hoofd.
Waarom doet mijn onderarm pijn?
De kettlebell raakt je onderarm als je je hand te laat om de handgreep draait. Oefen met een licht gewicht en let op de timing.
Wanneer ben ik klaar voor de snatch?
Als je een goede swing, clean en press hebt. De snatch combineert alles in één beweging.
Welke spieren werken?
Je bilspieren, hamstrings en onderrug geven de snelheid. Je schouder, bovenrug en triceps sturen en vangen het gewicht.
Hoeveel herhalingen doe ik per set?
Houd sets kort, rond 3 tot 5 herhalingen per arm, zolang je techniek aan het leren bent. Voor conditie kun je daarna langer doorgaan, maar stop zodra je onderarm of rug het overneemt.