Barbell · Beginner
Military press
Ook: standing military press, overhead press, staand schouderdrukken met stang, schouderdrukken met de stang
Bij de military press sta je rechtop en duw je een stang van je sleutelbeen boven je hoofd tot je armen gestrekt zijn. Je schouders doen het meeste werk, je triceps helpen mee. Je buik, billen en rug houden je romp stil.
Zo doe je het.
- 1
Zet de stang in een rek op borsthoogte. Pak hem met een iets bredere grip dan je schouders, handpalmen van je af.
- 2
Til de stang uit het rek en laat hem op je sleutelbeen en voorste schouders rusten. Je ellebogen staan iets voor de stang.
- 3
Stap een stap naar achteren en zet je voeten op heupbreedte. Span je buik en billen aan.
- 4
Adem in en duw de stang omhoog. Laat je hoofd even naar achteren zodat de stang langs je gezicht kan, en breng het hoofd daarna naar voren onder de stang.
- 5
Strek je armen helemaal boven je hoofd, met de stang boven je schouders en oren. Adem uit.
- 6
Laat de stang gecontroleerd terug zakken naar je sleutelbeen en herhaal. Zet de stang na de laatste herhaling terug in het rek.
Veelgemaakte fouten.
Een hol kruis
Span je buik en billen aan en houd je ribben omlaag. Buig je door in je onderrug, verlaag dan het gewicht.
De stang naar voren duwen
Duw de stang recht omhoog, boven je schouders, in een zo recht mogelijke lijn. Laat je hoofd even terugwijken.
Met je benen meehelpen
Dat is een push press. Voor een strikte military press blijven je knieën gestrekt en doen alleen je schouders het werk.
De stang te hoog van de schouders laten beginnen
Start altijd op je sleutelbeen, met je ellebogen iets voor de stang. Zo heb je een stabiel beginpunt.
Makkelijker.
- Schouderdrukken met dumbbells op een bank met rugsteun
- Schouderpress in een machine
- Lege stang of lichter gewicht
Zwaarder.
- Pauze van twee seconden onderin
- Meer gewicht met strakke techniek
- Push press als je door je sticking point heen wilt
Sets en herhalingen.
Kracht
4 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek leren
3 sets van 8 herhalingen met een lichte stang, twee keer per week
Voor wie.
De oefening is lastiger dan hij lijkt: je tilt vanaf je voeten en je moet je romp stevig houden. Gebruik daarom minder gewicht dan bij bankdrukken en bouw rustig op.
Voor sporters die hun schouders sterk willen maken. Train zwaar met een spotter of in een rek met veiligheidspinnen. Heb je schouderklachten, vraag dan eerst een trainer.
Zet het in een schema.
Sleep de military press in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoeveel moet ik kunnen military pressen?
De military press is een stuk zwaarder dan bankdrukken. Veel sporters halen ongeveer de helft tot twee derde van hun bankdrukgewicht. Gebruik de 1RM-calculator om je maximum in te schatten.
Wat is het verschil met schouderdrukken zittend?
Staand moet je je romp zelf stabiel houden, zittend geeft de bank steun. Staand traint daardoor meer je buik en billen, zittend laat je meer op je schouders richten.
Moet ik met een riem trainen?
Voor lichte en middelzware sets is dat niet nodig. Gebruik je een riem, doe dat dan alleen voor je zwaarste sets en leer eerst de techniek zonder.
Hoe vaak per week kan ik dit trainen?
Twee keer per week werkt voor de meeste sporters goed, met minstens een dag tussen sessies. Je schouders krijgen ook werk bij bankdrukken, houd daar rekening mee.