Overig · Beginner
Box shuffle heen en weer
Ook: side to side box shuffle, zijwaarts over een box springen, box shuffle
Bij de box shuffle sta je naast een lage box met één voet erop en spring je heen en weer over de box, steeds met je andere voet erop. Je traint vooral je bovenbenen (quadriceps), met je kuiten, hamstrings en heupspieren als hulp.
Zo doe je het.
- 1
Sta aan één kant van een lage box met je linkervoet op het midden van de box. Je knieën zijn licht gebogen.
- 2
Spring omhoog en over de box heen naar de andere kant. Land met je rechtervoet op de box en je linkervoet op de grond.
- 3
Zwaai je armen mee om de beweging te ondersteunen en houd je blik naar voren.
- 4
Wissel direct terug naar de andere kant. Land zacht op je voorvoet en houd je grondcontact kort.
- 5
Blijf heen en weer schuifelen gedurende de gekozen tijd, of het aantal herhalingen.
Veelgemaakte fouten.
Op de box struikelen
Kies een lagere box of verklein de sprong. Je voet moet stevig op het midden van de box landen.
Te zwaar landen
Land zacht op je voorvoet met gebogen knieën. Een harde landing belast je knieën en enkels.
Je armen stil houden
Zwaai je armen mee. Dat geeft ritme en vaart, en helpt je balans.
Je knieën naar binnen laten vallen
Duw je knieën in lijn met je tenen. Vermoeid? Stop de set.
Makkelijker.
- Een lagere box
- Een langzamer tempo
- Zijwaarts stappen over een lijn op de grond
Zwaarder.
- Een hogere box
- Een snellere frequentie
- Een langere set of meer herhalingen
Sets en herhalingen.
Conditie
4 sets van 20 tot 30 seconden, 30 tot 45 seconden rust
Snelheid
6 sets van 10 seconden zo snel als netjes kan, 60 seconden rust
Warming-up
2 sets van 15 seconden in een rustig tempo
Voor wie.
De oefening is een snelle voetenwerk-drill die voeten, heupen en armen laat samenwerken. Doordat je steeds van been wisselt, train je ook je reactiesnelheid en je coördinatie. Het is een goede warming-up of conditie-onderdeel voor team- en veldsporters.
Voor sporters die snelheid, voetenwerk en conditie willen trainen. Begin met een lage box als je nog onzeker bent over je balans.
Zet het in een schema.
Sleep de box shuffle heen en weer in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe hoog moet de box zijn?
Begin met een lage box van 15 tot 30 centimeter. Hoger is pas nodig als je zacht en snel landt zonder je knieën te laten inzakken.
Wat is het verschil met een box jump?
Bij een box jump spring je met twee voeten op de box. Hier wissel je steeds van voet en blijf je in een ritme.
Hoe lang moet een set duren?
Voor conditie 20 tot 30 seconden. Voor snelheid 10 seconden. Stop als je techniek verslapt.
Is dit veilig voor mijn knieën?
Bij zachte landingen en een lage box wel. Heb je knie- of enkelklachten, kies dan een lagere variant of een lijn op de grond.