Overig · Beginner
Zijwaartse sprong op één been
Ook: single leg lateral hop, zijwaarts hinkelen over een pion, laterale hop op één been
Bij de zijwaartse sprong op één been hink je zijwaarts over een pion of lage horde en terug. Je bovenbenen (quadriceps) doen het meeste werk. De spieren aan de binnen- en buitenkant van je heup, je kuiten en hamstrings houden je stabiel.
Zo doe je het.
- 1
Zet een pion of lage horde neer en ga er zijwaarts naast staan. Sta op het been dat het verst van de pion af staat, je knie licht gebogen.
- 2
Zak kort door je knie en spring met een korte tegenbeweging zijwaarts over de pion.
- 3
Land op hetzelfde been, zacht en op de bal van je voet. Houd je knie boven je voet en je bovenlijf stil.
- 4
Veer meteen weer terug door af te zetten en terug te springen naar de startkant.
- 5
Ga zo heen en weer voor het aantal herhalingen en wissel dan van been.
Veelgemaakte fouten.
Je knie klapt naar binnen bij de landing
Duw je knie in de richting van je tenen en land met je heup naar achteren. Lukt dat niet, springt dan lager of korter.
Je landt hard en stijf
Land zacht, met gebogen knie en heup, en vang de sprong in twee tot drie seconden op. Hoor je een klap, dan is je landing te stijf.
Je draait je bovenlijf mee
Houd je schouders boven je heupen en je blik vooruit. Draaien kost balans en maakt de landing onrustig.
Je springt te hoog te snel
Bouw eerst de stabiliteit op. Hoogte en snelheid komen later. Een lage, stabiele sprong is beter dan een hoge die je niet opvangt.
Makkelijker.
- Zijwaartse sprong op twee benen over een lage lijn
- Zijwaartse sprong zonder pion op één been
- Een stap zijwaarts met een stabiele landing en pauze
Zwaarder.
- Een hogere pion of horde
- Sneller springen met minder grondcontact
- Meerdere sprongen achter elkaar zonder pauze
Sets en herhalingen.
Sprongkracht
3 tot 4 sets van 6 tot 8 sprongen per been, 60 tot 90 seconden rust
Stabiliteit
3 sets van 6 sprongen per been met een stabiele landing van 2 seconden
Warming-up
2 sets van 5 lage sprongen per been op rustig tempo
Voor wie.
Je leert zijwaarts afzetten en opvangen op één been, iets wat je in voetbal, tennis, hockey en andere sporten dagelijks nodig hebt. Het is een oefening voor sprongkracht en voor stabiliteit van je knie en enkel.
Voor sporters die zijwaarts snel moeten kunnen bewegen en die hun knie- en enkelstabiliteit willen trainen. Heb je een blessure aan enkel of knie, bouw dan eerst op onder begeleiding.
Zet het in een schema.
Sleep de zijwaartse sprong op één been in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe hoog moet de pion zijn?
Begin met een lage pion of een lijn op de grond. Pas als je rustig landt, ga je naar een hogere horde.
Is dit hetzelfde als de zijwaartse sprongen over pionnen?
Bijna. Bij zijwaartse sprongen over pionnen springt de meeste mensen op twee benen. Op één been is het zwaarder voor je balans en je heupspieren.
Waarom voel ik het in mijn heup?
Je heupspieren houden je bekken stabiel tijdens het landen. Dat is precies de bedoeling: ze beschermen je knie. Voel je pijn, stop dan.
Hoe vaak mag ik dit doen?
Eén tot twee keer per week, bij voorkeur vroeg in je training. Spring op niet-opeenvolgende dagen zodat je pezen kunnen herstellen.