Overig · Beginner
Zijwaartse hop met sprint
Ook: side hop sprint, zijwaarts springen en sprinten, hordesprong zijwaarts met sprint
Bij de zijwaartse hop met sprint spring je heen en weer over een pion of lage horde, en sprint je na de laatste sprong een korte afstand weg. Je traint vooral je bovenbenen (quadriceps), met je kuiten, hamstrings en heupspieren als hulp.
Zo doe je het.
- 1
Zet een pion of lage horde neer en sta er naast met je voeten op heupbreedte. Je knieën zijn licht gebogen en je blik is naar voren.
- 2
Spring zijwaarts over het obstakel met beide voeten tegelijk. Gebruik je armen om te zwaaien.
- 3
Land zacht op je voorvoet en kaats direct terug met een kleine grondcontact tijd.
- 4
Spring heen en weer voor het afgesproken aantal herhalingen, zo snel als je netjes kunt.
- 5
Sprint na de laatste landing een korte afstand van 10 tot 20 meter. Rust daarna volledig uit voor de volgende serie.
Veelgemaakte fouten.
Te lang op de grond blijven
Stel je voor dat de grond heet is. Land en kaats meteen weer weg met een korte grondcontact tijd.
Met stijve knieën landen
Buig je knieën en heupen licht bij elke landing. Dat vangt de klap op en beschermt je gewrichten.
Je knieën naar binnen laten zakken
Duw je knieën in lijn met je tenen. Zakken ze naar binnen, verlaag dan de hoogte van het obstakel.
Te veel herhalingen doen
Stop zodra je snelheid zakt. Kwaliteit gaat voor aantal bij plyometrie.
Makkelijker.
- Zijwaarts springen over een lijn op de grond
- Een lagere pion of horde
- Zonder sprint, alleen de hops
Zwaarder.
- Een hogere horde
- Meer hops voor de sprint
- Een langere sprint met een duidelijke reactie, zoals op een signaal
Sets en herhalingen.
Snelheid
4 tot 6 series van 5 hops plus een sprint van 10 tot 15 meter, 90 seconden rust
Explosiviteit
3 tot 5 series van 6 hops, volledige rust tussen de series
Warming-up
2 series van 4 hops zonder sprint, rustig tempo
Voor wie.
De oefening combineert reactieve spierkracht met snelheid. Je leert snel te landen en meteen weer af te zetten, en die kracht gebruik je direct in de sprint. Het is een oefening voor team- en veldsporters die explosief willen worden.
Voor sporters die hun snelheid en wendbaarheid willen trainen, zoals voetballers, hockeyers en basketballers. Heb je knie- of enkelklachten, begin dan met een lage pion.
Zet het in een schema.
Sleep de zijwaartse hop met sprint in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe hoog moet de pion zijn?
Begin laag, ongeveer 15 tot 30 centimeter. Hoger is pas nodig als je snel en stabiel landt zonder dat je knieën inzakken.
Hoe vaak mag ik plyometrie doen?
Eén tot twee keer per week, met minstens twee dagen rust ertussen. Je spieren en pezen hebben tijd nodig om te herstellen.
Wat is het verschil met een lateral bound?
Bij een lateral bound spring je van één been naar het andere en blijf je in beweging. Hier spring je met twee voeten over een obstakel en sprint je daarna.
Wanneer train ik dit in mijn schema?
Aan het begin van de training, als je nog fris bent. Plyometrie met vermoeide benen verhoogt de kans op blessures.