Barbell · Expert
Zercher squat
Ook: zercher squat met barbell, squat met stang in de ellebogen, zercher kniebuiging
Bij een zercher squat leg je de barbell in de binnenkant van je ellebogen, voor je lijf, en zak je door je knieën. Je bovenbenen (quadriceps) doen het meeste werk. Je billen, hamstrings, kuiten en je romp helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet de stang in een rek op een hoogte tussen je middel en borst. Laad hem naar wens.
- 2
Buig voorover, plaats je armen onder de stang en klem je handen in elkaar zodat de stang in de binnenkant van je ellebogen ligt.
- 3
Til de stang uit het rek door je benen te strekken en loop een stap naar achteren. Zet je voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten. Hoofd omhoog en rug recht.
- 4
Adem in en zak door je knieën. Zak tot je bovenbenen iets onder horizontaal zijn, of tot waar je rug recht blijft.
- 5
Adem uit en duw je omhoog door je hielen en voorvoeten, tot je weer staat.
- 6
Herhaal en zet de stang daarna terug in het rek.
Veelgemaakte fouten.
Rug rond
Houd je borst hoog en je blik vooruit. Een ronde rug onder een zware stang is riskant; zak minder diep of kies een lichter gewicht.
Stang pijn in je armen
Leg een handdoek of schuimrubber om de stang. Of zorg dat de stang tegen je ellebogen rust en niet erdoorheen scheurt.
Knieën naar binnen
Duw je knieën in de richting van je tenen. Zet je voeten iets breder bij problemen.
Te zwaar
Het gewicht voor je maakt de oefening zwaarder dan hij lijkt. Bouw voorzichtig op.
Makkelijker.
- Goblet squat
- Front squat met lichtere stang
- Bodyweight squat
Zwaarder.
- Meer gewicht in kleine stappen
- Pauze van twee seconden onderin
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Kracht
4 sets van 4 tot 6 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Spiergroei
3 sets van 8 tot 10 herhalingen, 90 seconden rust
Rompkracht
3 sets van 6 herhalingen met pauze onderin, 2 minuten rust
Voor wie.
Omdat het gewicht voor je hangt, blijf je automatisch rechtop. Dat traint je buik en bovenrug extra hard. De stang kan wel pijn doen in je armen, dus een handdoek of schuimrubber om de stang helpt. Voor de basis zie je de squat en de front squat.
Voor gevorderden die hun benen en romp willen trainen en een stang voor zich kunnen dragen. Je hebt een squatrek en een stang nodig. Niet geschikt bij pijn in elleboog of onderrug.
Zet het in een schema.
Sleep de zercher squat in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Waarom een zercher squat?
Het gewicht voor je dwingt je rechtop te blijven en je romp hard te werken. Het is een goede aanvulling op de gewone squat.
Doet de stang pijn?
Meestal wel in het begin. Een handdoek of pad om de stang maakt het draaglijker. Je ellebogen wennen na verloop van tijd.
Hoe diep moet ik zakken?
Tot je bovenbenen iets onder horizontaal zijn, zolang je rug recht blijft. Bij ongemak zak je minder diep.
Is een zercher squat gevaarlijk?
Bij te zwaar gewicht wel. Gebruik een rek met veiligheidspennen en train met een trainer in de buurt als je het leert.