Barbell · Expert
Front squat met barbell
Ook: front squat, barbell front squat, voorwaartse kniebuiging met stang
Bij een front squat leg je de stang op je voorste schouders en zak je door je knieën en heupen. Je bovenbenen (quadriceps) doen het meeste werk. Je billen, onderrug en buik houden je romp rechtop.
Zo doe je het.
- 1
Zet de stang in een rek op schouderhoogte. Pak hem iets breder dan schouderbreed en breng je ellebogen naar voren zodat de stang op je voorste schouders rust.
- 2
Til de stang uit het rek en stap een paar passen terug. Houd je ellebogen hoog en je bovenarmen bijna evenwijdig aan de grond.
- 3
Sta op schouderbreedte met je tenen licht naar buiten. Span je buik aan en kijk recht vooruit.
- 4
Zak door je knieën en heupen tegelijk. Houd je borst hoog en je ellebogen omhoog terwijl je zakt.
- 5
Ga zo diep als je kunt met een rechte rug. Duw door je hele voet omhoog, zonder dat je ellebogen zakken, en herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Je ellebogen zakken
Denk aan ellebogen omhoog en vooruit. Zakken ze, dan rolt de stang naar voren. Werk aan je beweeglijkheid van polsen en bovenrug.
Voorover buigen
Houd je borst hoog, span je buik aan en zak minder diep. Een hakverhoging of squat-schoen kan je enkelbereik helpen.
Knieën naar binnen
Duw je knieën naar buiten, in de richting van je tenen. Zijn je billen zwak, train dan ook [goblet squats](/oefeningen/goblet-squat) of [hip thrusts](/oefeningen/hip-thrust-met-barbell).
Alleen op je vingertoppen steunen
De stang rust op je schouders, je vingers houden hem alleen vast. Duw je ellebogen omhoog zodat je schouders het gewicht dragen.
Makkelijker.
- Goblet squat met een kettlebell of dumbbell
- Frankenstein squat met een lichte stang
- Front squat naar een bank
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht met dezelfde techniek
- Een pauze van twee seconden onderin
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Kracht
4 sets van 3 tot 6 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Spiergroei
3 sets van 8 tot 10 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek leren
3 sets van 5 herhalingen met een lege stang, 90 seconden rust
Voor wie.
Doordat de stang voor je zit, blijf je rechter dan bij de squat met de stang op je rug. Dat belast je bovenbenen en je bovenrug meer en je onderrug minder. Je hebt een stang en een rek nodig. De positie vraagt wat beweeglijkheid in je polsen, schouders en enkels.
Voor gevorderden die hun bovenbenen en rechte houding willen trainen. Beginners leren eerst de goblet squat. Je hebt een rek en een stang nodig en liefst een partner of veiligheidspennen.
Zet het in een schema.
Sleep de front squat met barbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil tussen front squat en back squat?
Bij de front squat zit de stang voor, waardoor je rechter blijft en je bovenbenen meer werken. Bij de back squat til je meestal meer gewicht. Beide hebben hun plek.
Hoeveel gewicht kan ik gebruiken?
Reken op 70 tot 85 procent van je back squat. Bepaal je maximum met de 1RM-calculator.
Mijn polsen doen pijn. Wat nu?
Gebruik minder druk op je vingers, werk aan je polsbeweeglijkheid of kruis je armen voor je borst. Een riem aan de stang kan helpen.
Kan ik deze oefening zonder rek doen?
Liever niet bij zwaar gewicht. Met een rek met veiligheidspennen kun je de stang veilig loslaten als je vastloopt.