Barbell · Gevorderd
Full squat met barbell
Ook: barbell full squat, diepe squat met stang, back squat diep
Bij een full squat met een barbell staat de stang op je bovenrug en zak je zo diep als je kunt, tot je bovenbenen onder de parallel komen. Je quadriceps werken het hardst. Je kuiten, billen, hamstrings en onderrug helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Zet de stang op een rek net onder schouderhoogte. Stap eronder en leg hem op je bovenrug, onder je nek, niet op je nekwervels. Pak hem vast met beide handen.
- 2
Til de stang van het rek door je benen te strekken en tegelijk je romp te strekken. Stap een stap achteruit en zet je voeten op schouderbreedte met je tenen een beetje naar buiten.
- 3
Houd je hoofd en blik vooruit en je rug recht. Zak door je knieën en heupen tegelijk, tot je bovenbenen minstens evenwijdig zijn aan de grond of dieper.
- 4
Duw door je hele voet, vooral je hielen, en houd je knieën in lijn met je tenen.
- 5
Kom omhoog tot je weer staat en adem uit. Zet de stang na de set terug op het rek.
Veelgemaakte fouten.
Knieën zakken naar binnen
Duw je knieën naar buiten, in de richting van je tenen. Gebeurt dat toch, dan is het gewicht te hoog of ontbreekt stabiliteit in je heupen.
Hakken komen los van de grond
Verdeel je gewicht over je hele voet. Draag platte schoenen of squatschoenen met een lage hak.
Rug rondt onderin
Ga niet dieper dan je rug recht houdt. Werk aan je heuplenigheid en span je buik aan voordat je zakt.
Voorover kantelen
Houd je borst hoog en je blik vooruit. Een stang die te hoog op je nek ligt of een te zwaar gewicht trekt je naar voren.
Makkelijker.
- Goblet squat met een kettlebell
- Squat tot parallel in plaats van dieper
- Squat met een lege stang
Zwaarder.
- Zwaarder gewicht
- Pauze van drie seconden onderin
- Langzaam zakken in vier seconden
Sets en herhalingen.
Maximale kracht
4 tot 6 sets van 3 tot 5 herhalingen, 2 tot 3 minuten rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust
Techniek
3 sets van 6 herhalingen met een licht gewicht en pauze onderin, 60 seconden rust
Voor wie.
Dit is een volledige squat voor kracht en spiergroei in je benen. Het verschil met een gewone squat zit vooral in de diepte: hoe dieper je gaat, hoe meer je billen en aanhalers meewerken. Doe dit bij voorkeur in een squatrek met veiligheidspennen.
Voor gevorderden en ervaren beginners die kracht in hun benen willen bouwen. Je hebt een squatrek nodig en bij zwaardere sets een spotter of veiligheidspennen.
Zet het in een schema.
Sleep de full squat met barbell in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe diep moet een full squat zijn?
Minstens tot je heupen onder je knieën komen, voor zover je lenigheid dat toelaat. Ga niet dieper dan je rug recht blijft.
Is diep squatten slecht voor mijn knieën?
Bij goede techniek en gecontroleerd tempo niet. Raken je knieën pijnlijk, vraag dan advies voordat je zwaarder wordt.
Hoe weet ik hoeveel ik moet tillen?
Gebruik de 1RM-calculator om je maximum te schatten en kies daarvan een percentage.
Moet ik een gewichtsriem dragen?
Niet nodig bij lichte sets. Bij zware sets kan een riem je romp ondersteunen, maar leer eerst je buik aan te spannen.