Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Schuine crunch liggend op je zij
Ook: oblique crunch op de grond, zijwaartse crunch liggend, side crunch op de vloer
Bij de schuine crunch liggend op je zij lig je op een kant met gebogen knieën en til je je bovenlichaam zijwaarts omhoog. Je schuine buikspieren aan de bovenste kant doen het werk.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rechterzij liggen met je benen op elkaar en je knieën iets gebogen. Leg je linkerhand achter je hoofd.
- 2
Leg je rechterarm gestrekt voor je of over je borst voor stabiliteit.
- 3
Til je linkerelleboog omhoog richting je heup, terwijl je bovenlichaam zijwaarts omhoog komt. Doe alsof je een normale crunch maakt, maar dan zijwaarts.
- 4
Pauzeer kort bovenin en span je schuine buikspier aan.
- 5
Zak langzaam terug zonder volledig neer te vallen en herhaal. Wissel daarna van zij.
Veelgemaakte fouten.
Aan je hoofd trekken
Leg je hand losjes achter je hoofd en til met je buik. Je kin blijft los van je borst.
Te veel met je heupen helpen
Houd je benen en heupen stil. Het gaat om de beweging van je bovenlichaam.
Te grote beweging
Je hoeft niet ver te komen. Een kleine, gecontroleerde beweging werkt je schuine buikspieren beter.
Te snel
Beweeg rustig en pauzeer bovenin, zodat je spieren werk doen en niet je momentum.
Makkelijker.
- Kleinere beweging
- Beide handen voor je borst
- Benen iets gebogen voor meer steun
Zwaarder.
- Met je benen omhoog tillen
- Gewicht tegen je borst
- Langzamer, met pauze bovenin
Sets en herhalingen.
Rompkracht
3 sets van 12 tot 15 herhalingen per kant, 45 seconden rust
Spieruithoudingsvermogen
3 sets van 20 herhalingen per kant, 30 seconden rust
Techniek
2 sets van 8 langzame herhalingen per kant
Voor wie.
De oefening vraagt weinig ruimte en geen apparatuur. Het is een rustige beweging waarbij je goed de spier kunt voelen, maar je moet opletten dat je niet aan je nek trekt.
Omdat je op je zij ligt, ondersteunt de vloer je onderlichaam en kun je rustig werken aan het gevoel in je schuine buikspieren. Ga voor kwaliteit, niet voor aantal: een kleine, gecontroleerde beweging doet meer dan een grote schokkerige.
Voor beginners die hun schuine buikspieren willen leren voelen. Ook geschikt als je buikoefeningen zonder apparatuur zoekt. Je hebt alleen een mat of een stuk vloer nodig, dus je kunt het overal doen.
Zet het in een schema.
Sleep de schuine crunch liggend op je zij in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welke spieren werken hier?
Vooral je schuine buikspieren aan de bovenste kant, met hulp van je rechte buikspier en diepe buikspieren.
Moet ik beide kanten doen?
Ja, doe dezelfde herhalingen aan beide kanten, zodat je spieren in balans blijven.
Is dit beter dan een gewone crunch?
Het richt zich meer op de schuine buikspieren. Een gewone crunch werkt meer op de rechte buikspier.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Twee tot drie keer per week. Combineer met een stabiliteitsoefening zoals de plank.
Waarom voel ik het niet in mijn buik?
Meestal is de beweging te groot of gebruik je je nek. Maak de beweging kleiner, til met je buik en pauzeer een seconde bovenin.