Machine · Gevorderd
Crunch machine
Ook: ab crunch machine, buikspiermachine, buikspieren machine
Op de crunch machine zit je met je voeten onder de steunen en je armen op de pads, en kruip je met je bovenlijf naar je knieën toe. Je buikspieren (abdominals) doen het werk. De machine geeft je een vast bewegingspad, waardoor je het gewicht goed kunt opbouwen.
Zo doe je het.
- 1
Kies een licht gewicht en stel de zitting zo in dat je rug tegen het kussen zit. Zet je voeten onder de steunen en pak de bovenste handvatten vast.
- 2
Buig je armen in een hoek van ongeveer 90 graden en laat je bovenarmen op de pads rusten. Dit is je startpositie.
- 3
Adem uit en kruip tegelijk met je bovenlijf naar voren en omlaag, terwijl je benen licht omhoog komen. Laat je buik het gewicht verplaatsen en je benen en voeten ontspannen.
- 4
Houd een seconde vast in de eindpositie en span je buik aan.
- 5
Adem in en laat het gewicht langzaam terugkomen naar de start, zonder dat de gewichten tegen elkaar klappen. Herhaal.
Veelgemaakte fouten.
Te zwaar kiezen en met je benen duwen
Kies een gewicht dat je gecontroleerd kunt bewegen. Je benen en voeten blijven ontspannen, je buik doet het werk.
Met je armen trekken aan de handvatten
Laat je armen alleen steunen. Stel je voor dat je je ribben naar je bekken brengt in plaats van aan de handvatten te trekken.
Te snel bewegen
Neem twee seconden omlaag en twee seconden terug. Een korte pauze onderin zorgt dat je geen momentum gebruikt.
Je adem inhouden
Adem uit tijdens het samentrekken en in tijdens het terugkomen. Zo blijf je ontspannen en houd je meer controle.
Makkelijker.
- Een lichter gewicht en een kleinere slag
- Gewone crunch op de mat zonder gewicht
- Minder herhalingen met meer rust
Zwaarder.
- Een zwaarder gewicht in kleine stappen
- Pauze van drie seconden in de eindpositie
- Langzamer terugkomen in vier seconden
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 sets van 10 rustige herhalingen met een licht gewicht, 60 seconden rust
Spiergroei
3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust, 2 keer per week
Spieruithoudingsvermogen
3 sets van 15 tot 20 herhalingen met een lichter gewicht, 45 seconden rust
Voor wie.
Dat maakt hem geschikt als je buik zwaarder wilt trainen dan met alleen je lichaamsgewicht, zonder dat je moet balanceren.
Voor mensen die hun buik gericht en met gewicht willen trainen. Het vaste pad maakt de machine toegankelijk voor beginners. Gevorderden gebruiken hem als aanvulling op hanging leg raises.
Zet het in een schema.
Sleep de crunch machine in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Hoe zwaar moet ik beginnen?
Begin licht en kies een gewicht waarmee je 12 gecontroleerde herhalingen haalt. Je buik moet het werk doen, niet je benen of armen. Bouw daarna in kleine stappen op.
Is de crunch machine beter dan crunches op de mat?
Niet per se beter, wel handig. Je kunt het gewicht in kleine stappen verhogen, wat op de mat lastiger is. Een mix van beide werkt goed.
Waar voel ik het?
In je buikspieren, vooral bovenaan en in het midden. Voel je het vooral in je heupen of onderrug, dan gebruik je te veel je benen. Kies een lichter gewicht en ga langzamer.
Kan ik hiermee een zichtbare buik krijgen?
Buikspieren worden zichtbaar door spiergroei en een laag vetpercentage. De machine helpt bij het eerste, je voeding en de rest van je training bij het tweede.