Kettlebell · Gevorderd
Kettlebell windmill
Ook: windmill met kettlebell, advanced kettlebell windmill, windmolen oefening
Bij de kettlebell windmill houd je een kettlebell met gestrekte arm boven je hoofd en buig je met je romp zijwaarts naar de grond, terwijl je je heup naar achteren schuift. Je schuine buikspieren (abdominals) werken hard om je romp te controleren. Je billen, hamstrings en schouders helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Til een kettlebell met één arm boven je hoofd, bijvoorbeeld met een clean en een press. Houd je pols recht en je arm gestrekt.
- 2
Draai je voeten ongeveer 45 graden weg van de arm met de kettlebell. Je andere arm gaat langs of achter je rug.
- 3
Duw je heup naar de kant van de kettlebell, houd je knieën licht gebogen en kijk naar de kettlebell.
- 4
Zak langzaam zijwaarts door je heup zo ver als je gecontroleerd kunt. Je vrije hand glijdt langs je been naar beneden.
- 5
Pauzeer kort en keer dan terug door je heup te strekken. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan van arm.
Veelgemaakte fouten.
De arm met de kettlebell laat zakken
Houd je arm de hele tijd recht boven je schouder en kijk naar de kettlebell. Kies een lichter gewicht als je arm wegzakt.
Alleen met je onderrug buigen
Beweeg vanuit je heup en duw die naar achter. Je rug blijft lang en recht, geen bocht in je lage rug.
Te diep gaan voor je mobiliteit
Ga zo ver als je gecontroleerd kunt. Bouw de diepte langzaam op over meerdere weken.
Te snel bewegen met een zware kettlebell
Begin met een lichte kettlebell of zonder gewicht. Leer eerst de beweging, kies pas daarna een zwaarder gewicht.
Makkelijker.
- Windmill zonder gewicht of met een lege hand
- Windmill met een lichte kettlebell en minder diep zakken
- Eerst alleen de heupbeweging oefenen zonder arm omhoog
Zwaarder.
- Een zwaardere kettlebell gebruiken
- Langer pauzeren onderin, 2 tot 3 seconden
- Dieper zakken met behoud van een rechte arm
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 sets van 3 tot 5 herhalingen per kant zonder of met een zeer licht gewicht
Mobiliteit
2 tot 3 sets van 5 herhalingen per kant, rustig tempo, 60 seconden rust
Rompcontrole
3 sets van 4 tot 6 herhalingen per kant met een licht tot matig gewicht
Voor wie.
De kettlebell blijft de hele tijd boven je hoofd. Daarom train je ook je schouderstabiliteit en je heupmobiliteit. Het is een techniekoefening die je langzaam opbouwt.
Voor gevorderde trainers met goede schouderstabiliteit die heupmobiliteit en rompcontrole willen verbeteren. Heb je schouderklachten, laat de oefening dan eerst liggen.
Zet het in een schema.
Sleep de kettlebell windmill in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Welk gewicht kies ik voor een windmill?
Begin met een licht gewicht, bijvoorbeeld 8 tot 12 kilo, of helemaal zonder. De oefening draait om controle en niet om zwaar tillen.
Waar voel ik de windmill?
Vooral in je schuine buikspieren, je billen en de achterkant van je bovenbeen van het steunbeen. Ook je schouder werkt hard om de kettlebell stabiel te houden.
Waarom kijk ik naar de kettlebell?
Zo houd je je nek en schouder in lijn en zie je meteen als je arm gaat wegzakken. Heb je nekklachten, kijk dan naar voren.
Is de windmill veilig voor mijn rug?
Als je vanuit je heup beweegt en gecontroleerd blijft, is het een veilige oefening voor veel mensen. Heb je rugklachten, vraag dan advies aan een trainer of therapeut.