Eigen lichaamsgewicht · Beginner
Driekwart sit-up
Ook: 3/4 sit-up, sit-up met korte slag, gedeeltelijke sit-up
Bij een driekwart sit-up kom je vanuit liggen omhoog tot je romp ongeveer loodrecht op de grond staat en zak je daarna maar drie kwart van de weg terug. Je rug raakt de grond dus niet tussen de herhalingen. Je buikspieren (abdominals) doen het werk, je heupbuigers helpen mee.
Zo doe je het.
- 1
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en zet je voeten stevig vast, bijvoorbeeld onder een zware bank of laat een trainingspartner je voeten vasthouden.
- 2
Leg je handen achter of naast je hoofd. Trek niet aan je nek, je handen zijn alleen een lichte steun.
- 3
Rol omhoog door eerst je kin licht naar je borst te brengen en dan je romp op te tillen, tot je bovenlichaam ongeveer rechtop zit en loodrecht op de grond staat.
- 4
Zak gecontroleerd terug, maar stop op ongeveer drie kwart van de weg. Je rug blijft net boven de grond en je buik blijft aangespannen.
- 5
Adem uit tijdens het omhoog komen en in tijdens het zakken. Herhaal voor het aantal herhalingen dat je hebt gepland.
Veelgemaakte fouten.
Aan je nek of hoofd trekken
Houd je ellebogen wijd en je handen licht tegen je hoofd. Kijk schuin omhoog in plaats van naar je knieën. Lukt het niet zonder trekken, leg dan je armen gekruist op je borst.
Met zwaaien omhoog komen
Kom omhoog met kracht uit je buik en niet met momentum. Maak de beweging langzamer, bijvoorbeeld twee seconden omhoog en twee seconden omlaag.
Voeten te strak vastzetten en alles met je heupen doen
Span je buik eerst aan voordat je omhoog komt en rol je wervelkolom bewust op. Wordt je onderrug moe, doe dan minder herhalingen of kies de crunch.
Helemaal op de grond uitrusten
Dit is juist het kenmerk van deze oefening. Stop onderin vóór je rug de grond raakt, zodat je buik onder spanning blijft.
Makkelijker.
- Crunch met je schouderbladen net van de grond
- Sit-up met gekruiste armen en iets minder ver omhoog
- Minder herhalingen met een langere rust
Zwaarder.
- Pauze van twee seconden bovenin
- Sit-up met een schijf of dumbbell op je borst
- Op een schuine buikbank in plaats van plat op de grond
Sets en herhalingen.
Techniek leren
2 sets van 8 tot 10 rustige herhalingen, 60 seconden rust, 2 keer per week
Spieruithoudingsvermogen
3 sets van 15 tot 20 herhalingen, 45 tot 60 seconden rust
Spierkracht in de buik
3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen met gewicht op je borst, 60 tot 90 seconden rust
Voor wie.
Doordat je onderin niet uitrust, blijft de spanning op je buik hoog. Dat maakt deze variant pittiger dan een gewone sit-up, terwijl je alleen je eigen lichaamsgewicht en een vloer nodig hebt.
Voor beginners en gevorderden die hun buikspieren willen trainen zonder materiaal. Heb je last van je onderrug, begin dan met een gewone crunch of een plank.
Zet het in een schema.
Sleep de driekwart sit-up in een schema en je leden zien hem in de app terug, met de uitvoering erbij.
Bekijk trainingsschema’s
Veelgestelde vragen.
Wat is het verschil met een gewone sit-up?
Bij een gewone sit-up zak je helemaal terug tot je rug de grond raakt. Bij de driekwart variant stop je eerder, waardoor je buik niet uitrust en de spanning constant blijft.
Moeten mijn voeten vastgezet worden?
In de beschrijving van de oefening wel, zodat je er stevig tegenin kunt werken. Je heupbuigers doen dan meer mee. Wil je je buik meer isoleren, doe dan een crunch zonder vastgezette voeten.
Is deze oefening slecht voor mijn rug?
Voor de meeste mensen niet, mits je gecontroleerd beweegt en niet aan je nek trekt. Voel je pijn in je onderrug, stop dan en kies een rustiger alternatief. Bij aanhoudende klachten overleg je met een professional.
Hoe vaak per week kan ik buikspieren trainen?
Twee tot drie keer per week is voor de meeste mensen genoeg, met minimaal een dag ertussen. Buikspieren herstellen niet per se sneller dan andere spieren.